Dzielimy się swoją wiedzą o bieganiu, dopasowaną do każdego poziomu
Plany treningowe
Plany treningowe zostały przygotowane z myślą o biegaczach, którzy pragną zadebiutować na królewskim dystansie, a także dla mierzących w konkretny wynik sportowy i osiągnięcie czasu: 4 godziny, 3:50, 3:45, 3:40 lub 3:30. Dobierz plan odpowiadający Twoim możliwościom i trenuj razem z nami.
Maraton dla początkujących
Maraton w 4 godziny
Maraton w 3:50
Maraton w 3:45
Maraton w 3:40
Maraton w 3:30
Słowniczek pojęć
BS – bieg spokojny
Jest to po prostu naturalny, luźny bieg, jaki jesteście w stanie w danym momencie wykonywać przez dłuższy czas. Tempo może być bardzo zróżnicowane w zależności od poziomu sportowego i zaawansowania danego biegacza. Ważne, by w dużej mierze kierować się podczas tych jednostek samopoczuciem. Jeśli danego dnia czujecie, że nogi nie chcą współpracować, nie ma sensu na siłę forsować tempa i biec na siłę po 6:59/km, tylko dlatego, że biegaliście poniżej 7 min/km w poprzednich dniach.
P – przebieżki
Przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także “pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich, dynamicznych ćwiczeń rozciągających.
ZB – zabawa biegowa
W naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i poszczególne odcinki szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę wprowadzenia do bardziej intensywnych treningów specjalistycznych, a także samych akcentów. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie, stąd tempa często podawane są w kilkusekundowym przedziale.
BNP – bieg z narastającą prędkością
Jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość. Początek tego typu jednostki może być bardzo spokojny, mieć nawet formę truchtu wręcz z nogi na nogę. Z czasem, niemal niezauważalnie powinniśmy przyspieszać. Ważne, by wykazać się cierpliwością i nie zerwać nagle tempa lub nie przesadzić z przyspieszaniem za wcześnie. Oczywiście tempo należy również dostosowywać do warunków – jeśli pod koniec treningu, gdy powinniśmy teoretycznie biec szybciej przyjdzie nam pokonać np. długi, kilkusetmetrowy podbieg, nie ma konieczności przyspieszania tylko po to, by wskazania zegarka się zgadzały co do sekundy. Ważne, aby kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.
Porady treningowe
Przygotowaliśmy dla Ciebie dużą dawkę wiedzy, która pomoże Ci przygotować się do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego.
Co tydzień znajdziesz tutaj nowy artykuł dotyczący zagadnień, stanowiących uzupełnienie do Planów treningowych.
Taktyka maratońska – jak pobiec w maratonie, by nie zepsuć miesięcy przygotowań?
Jak zadbać o serce, gdy planujesz przebiec maraton?
2 tygodnie do maratonu. Jakich błędów treningowych unikać?
Ostatni start kontrolny przed maratonem – co mówi o maratońskiej formie?
Miesiąc do maratonu – jak nie popsuć mozolnych przygotowań?
Najdłuższe biegi w przygotowaniach do maratonu – kiedy je wykonać?
Suplementacja w bieganiu: co stosować, aby biegać szybciej i lepiej się regenerować?
Kiedy i jak łączyć trening siłowy z biegowym? Korzyści dla biegaczy i nie tylko
Ile kilometrów tygodniowo biegać, żeby przebiec maraton?
Typowe błędy amatorów w przygotowaniach do maratonu
Przygotowania do maratonu – jak długo powinny trwać?
Podbiegi, czyli trening siły biegowej. Jak go wykonać poprawnie?
Bieg z narastającą prędkością. Jak go wykonać poprawnie?
Bieganie a urlop: jak zadbać o formę?
Specyfika treningu maratońskiego latem – jak przygotowywać się do maratonu, gdy żar leje się z nieba?
Bieg ciągły – co to jest i jak go realizować?
Porady dietetyczne
Nice To Fit You – dieta, która biegnie z Tobą.
W ramach wsparcia uczestników 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego eksperci z Nice To Fit You będą dzielić się swoją wiedzą w zakresie odżywiania w artykułach oraz w trakcie specjalnych live chatów.
5 popularnych diet – która z nich najlepiej sprawdzi się u biegaczy?
Naturalne sposoby na lepszy sen biegacza – jakie produkty na kolację wspierają nocną regenerację?
Jak dieta wspiera odbudowę mięśni po intensywnych treningach biegowych?
Witaminy i minerały, których nie może zabraknąć u żadnego biegacza!
Przedstartowa kolacja idealna – co zjeść, by obudzić się pełnym energii?
Żele, batony, a może domowe przekąski? Co jeść podczas startów, by nie ryzykować problemów żołądkowych
Trening na czczo – mit czy magiczny sposób na poprawę wydolności? Co mówi nauka?
Liczne wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania można również na bieżąco znaleźć na blogu poradnikowym NTFY.
Nice To Fit You to pionier rewolucyjnych rozwiązań na rynku diet pudełkowych w Polsce – firma jako pierwsza zaoferowała możliwość wybierania posiłków z menu na każdy dzień. Klienci codziennie mają możliwość komponowania swojego jadłospisu z 35 dań, dostępnych spośród 11 zdrowych, zbilansowanych diet. Dzięki opcji SELECT w aplikacji mobilnej, niczym w restauracji mogą także wybierać spośród prawie 60 konkretnych propozycji dań. O najwyższej jakości posiłków świadczą liczne certyfikaty, m.in.: Food Hygiene Control, V-Label, Viva oraz HACCP.
W 2025 roku Nice To Fit You po raz piąty zdecydowało zaangażować się we wsparcie biegaczy biorących udział w biegach organizowanych przez Fundację „Maraton Warszawski”.
Doskonale wiemy, że ok. 70% sukcesu sportowca to odpowiednio dobrane żywienie. Z radością kolejny raz dzielimy się naszą wiedzą dietetyczną i uświadamiamy w budowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych.
Urszula Kupraszewicz
CGO NTFY
Zacznij swoją przygodę
Gratulujemy! Skoro tutaj jesteś, to znaczy, że myślisz o pokonaniu legendarnego dystansu 42,195 km. Jesteś Debiutantem – osobą stojącą u progu niezwykłej przygody, która może odmienić Twoje spojrzenie na własne możliwości!
Wielu z nas czuło to samo, co Ty teraz. Ale pamiętaj: maraton to wyzwanie dla każdego, nie tylko dla profesjonalistów. To obietnica, którą składasz samemu sobie.
Maraton Warszawski (28 września) to idealne miejsce na Twój pierwszy raz. To wydarzenie z duszą, gdzie atmosfera i tysiące kibiców doprowadzą Cię do mety.
Przygotowaliśmy dla Ciebie kompleksowy przewodnik. Znajdziesz w nim wszystko, co potrzebne, by przygotować się do tego wyjątkowego biegu i poczuć się pewnie. Zapoznaj się z:
- TOP 5 powodami, dla których warto debiutować właśnie w naszym maratonie.
- TOP 15 rzeczami, o których musisz pamiętać przed biegiem i na trasie.
- Szczegółowym opisem Momentu Startu i savoir-vivre’em maratończyka.
- Zaproszeniem do Strefy Debiutanta na EXPO.
Przejdź przez wszystkie punkty – to Twój pierwszy krok do mety! Jesteśmy z Tobą na każdym etapie tej niesamowitej podróży. Do zobaczenia na starcie 28 września!
Czy maraton to „tylko” bieg?
Maraton to nie tylko bieg na dystansie 42 kilometrów i 195 metrów. To też podróż – fizyczna i mentalna – która zmienia perspektywę i pokazuje, jak wiele potrafisz.
Maraton to wyzwanie
To dystans, który z pozoru wydaje się niemożliwy do pokonania dla większości ludzi. Zmierzysz się ze swoimi słabościami, ale też odkryjesz wewnętrzną siłę i wytrwałość, o których istnieniu mogłeś nie wiedzieć.
Maraton to cel
Daje konkretny powód do regularnych treningów i dbania o siebie przez wiele miesięcy. To plan, który motywuje do systematyczności i zdrowego stylu życia.
Maraton to dyscyplina
Przygotowania uczą konsekwencji, cierpliwości i umiejętności słuchania własnego ciała. To lekcja planowania i realizacji długoterminowych celów.
Maraton to przemiana
Przekraczając linię mety, stajesz się inną osobą. Poczucie dumy, osiągnięcia i pewności siebie, które towarzyszy ukończeniu maratonu, jest bezcenne i przenosi się na inne aspekty życia.
Maraton to społeczność
Podczas treningów i samego biegu poznasz niesamowitych ludzi – innych biegaczy, trenerów, wolontariuszy. Poczujesz wsparcie i przynależność do wyjątkowej społeczności, która łączy pasja. Zapraszamy Cię już teraz do dołączenia do naszej grupy na
Maraton to niezapomniane wspomnienia
Każdy kilometr to historia, każda edycja to nowe emocje. Ukończenie maratonu to doświadczenie, które zapada w pamięć na całe życie i stanowi punkt odniesienia dla kolejnych wyzwań.
Przebiegnij swój pierwszy maraton, a odkryjesz w sobie siłę, o której nigdy nie śniłeś! To więcej niż bieg – to Twoja nowa historia.
TOP 15 informacji
Najważniejsze rzeczy, o których musi pamiętać debiutant Maratonu Warszawskiego.
Zapoznaj się z trasą
Sprawdź mapę trasy i przeanalizuj ją. Zwróć uwagę na punkty z wodą i izotonikami, punkty odżywiania, toalety oraz punkty kibicowania a także profil trasy – podbiegi i zbiegi. Pomoże Ci to zaplanować tempo biegu i uniknąć niespodzianek. Dzięki temu będziesz czuł się pewniej i bezpieczniej.
Odbiór pakietu startowego, w tym numeru startowego
Sprawdź, gdzie i kiedy możesz odebrać pakiet startowy. Co roku odbywa się to 2 dni przed biegiem w Pałacu Kultury i Nauki. Nie zostawiaj tego na ostatnią chwilę, aby uniknąć stania w kolejkach! W dniu biegu nie zapomnij o numerze startowym – musi być widoczny z przodu, najlepiej przyczep go na klatce piersiowej lub brzuchu 4 agrafkami, które znajdziesz w swoim pakiecie.
Depozyt
Zlokalizuj miejsce, gdzie będziesz mógł zostawić swoje rzeczy w dniu biegu. Przyjdź odpowiednio wcześniej, aby uniknąć kolejek. Naklejkę na swój worek depozytowy znajdziesz w swoim pakiecie w kopercie z numerem startowym, które odbierzesz w biurze zawodów.
„Nic nowego w dniu biegu”
To złota zasada każdego biegacza. Nie testuj nowych butów, skarpetek, odzieży czy żeli energetycznych w dniu maratonu. Używaj tylko tych, które sprawdziłeś na długich treningach i wiesz, że Ci służą. To samo dotyczy jedzenia – zjedz to, co sprawdzone i łatwostrawne.
Plan wydarzenia i dojazd
W dniu maratonu wiele ulic może być zamkniętych. Pamiętaj, aby zapoznać się z dokładnym harmonogramem wydarzenia oraz sprawdź dokładnie, jak dojechać na start (i jak wrócić z mety). Najczęściej rekomendowanym środkiem transportu jest komunikacja miejska – w dniu biegu będzie dla uczestników darmowa. Zadbaj o dojazd odpowiednio wcześnie – tak, żeby nie stresować się dojazdem.
Cel charytatywny
#BiegamDobrze: Jeśli biegniesz w ramach ścieżki charytatywnej #BiegamDobrze, pamiętaj o swoim celu. To może być ogromna motywacja w trudnych momentach. Noś swój pomarańczowy numer z dumą.
Ubiór
Pamiętaj, że Maraton odbędzie się 28 września. Sprawdź prognozę kilka dni wcześniej i przygotuj odpowiedni strój – od lekkiego i przewiewnego, po warstwy na chłodniejszą lub deszczową aurę. Pamiętaj o ochronie przed słońcem, nawet w pochmurny dzień. Czapeczka, rękawki? Przemyśl, co może być Ci potrzebne – masz doświadczenie z treningów – skorzystaj z niego.
Rozgrzewka
Nie pomijaj rozgrzewki przed biegiem. Rozgrzej mięśnie, aby uniknąć kontuzji. Zrób na rozgrzewce to, co już znasz – żadnych nowych ruchów! Rozgrzewkę też możesz ćwiczyć na treningach.
Tempo
Nie daj się ponieść emocjom i nie zaczynaj biegu za szybko! Trzymaj równe, założone tempo.
Słuchaj swojego ciała
Jeśli poczujesz dotkliwy ból, nie ignoruj go. Zwolnij lub przejdź do marszu. Zdrowie jest najważniejsze.
Toalety
Zlokalizuj toalety zarówno w strefie startu (będą oznaczone na mapie Miasteczka), jak i na trasie (znajdują się po każdym punkcie odżywiania).
Cierpliwość na starcie
Strefy startowe to miejsce, w którym zbierają się wszyscy uczestnicy – stoimy razem i czekamy na start. Zachowaj spokój i cierpliwość. Ustaw się w swojej strefie czasowej (oznaczonej m.in. na numerze startowym), aby uniknąć niepotrzebnego ścisku i frustracji. Pamiętaj, aby nie przeć do przodu – Twój czas będzie liczony netto, czyli od przekroczenia linii startu.
Wsparcie kibiców
Czerp energię od kibiców! Ich doping pomoże Ci w trudnych momentach.
Ciesz się biegiem!
Maraton to wyjątkowe wydarzenie, a szczególnie jeśli to Twój pierwszy raz! Baw się dobrze i ciesz się z pokonywanego dystansu. Zaplanuj, jak celebrować przekroczenie mety. Może ktoś czeka na Ciebie z plakatem? Uśmiechaj się do fotografów na trasie, bo to będą pamiątki na całe życie. Chłoń atmosferę i bądź dumny z każdego przebiegniętego kilometra.
Mentalne przygotowanie
Przygotuj się na bieg też mentalnie. Pamiętaj, że głowa też biega! Będzie Ci lepiej, gdy skupisz się na małych celach (np. „do następnego punktu”, „do kolejnej ulicy”). Możesz też wizualizować sobie metę, a przede wszystkim myśleć o tym, ile pracy już za Tobą. Dobrze przepracowane lato i spokojny weekend bez stresu – to Twoje najpewniejsze oręże, trzymaj się ich.
Używasz STRAVY w swoich treningach?
Dołącz koniecznie do naszego klubu i pochwal się swoimi treningami!
Przed maratonem – strefa na EXPO
Przygotowania do maratonu to długa droga, ale na finiszu czekają nie tylko niedzielne 42,195 km, ale też wiele wydarzeń towarzyszących.
W Strefie Debiutanta pomożemy Ci poczuć się pewnie i w gotowości na swój pierwszy raz!
Gdy już w Biurze Zawodów odbierzesz swój pakiet startowy – z numerem, chipem i koszulką (jeśli ją zakupiłeś), zapraszamy Cię do Strefy Debiutanta.
Wiemy, że przed debiutem w maratonie pojawia się wiele pytań. Dlatego w Strefie czekają na Ciebie:
- Kuba Karasek – trener i redaktor MagazynBieganie.pl
- Ola Mądzik – jedna z pierwszych osób w naszym kraju mogących się poszczycić mianem zdobywcy trofeum World Marathon Majors
Pamiętaj! Oni nasi eksperci też kiedyś debiutowali i czekają tu właśnie na Ciebie. Nie bój zadać im żadnego z nurtujących Cię pytań. Pamiętaj – nie jesteś sam w tej przygodzie!
Strefa Debiutanta na EXPO to Twoje miejsce na ostatnie przygotowania, rozwianie wątpliwości i poczucie, że jesteś gotowy na swój pierwszy maraton – Maraton Warszawski. Przyjdź, skorzystaj i poczuj, że ten bieg jest na wyciągnięcie ręki!
W trakcie maratonu
Start maratonu to kulminacja miesięcy treningów i oczekiwań. Oto, jak zwykle wygląda ten kluczowy moment i co warto o nim wiedzieć.
1. Strefy startowe i Pacemakerzy
Na numerze startowym będziesz mieć przypisany sektor startowy, który odpowiada deklarowanemu przez ciebie czasowi, w jakim planujesz ukończyć maraton. Strefy są ustawione w kolejności od najszybszych do najwolniejszych. Upewnij się, że jesteś we właściwej strefie. To bardzo ważne, aby nie blokować szybszych biegaczy i samemu czuć się komfortowo. W strefach czasowych są Pacemakerzy – ustaw się blisko swojego „Zająca” (czyli tego, który biegnie na czas, który chcesz osiągnąć) i trzymaj się go przez cały bieg. Listę czasów znajdziesz w naszym artykule.
2. Ostatnie minuty przed startem
Gdy będziesz już w swojej strefie, poczujesz narastające napięcie i ekscytację. W ostatnich minutach usłyszysz komunikaty spikera, grana będzie motywująca muzyka. Warto w tym czasie wziąć udział we wspólnej rozgrzewce – wykonać kilka lekkich ćwiczeń rozciągających lub potruchtania w miejscu, aby utrzymać mięśnie w gotowości. To też ostatni dzwonek na skorzystanie z toalety (UWAGA – jeśli nie ma długich kolejek, ale warto to załatwić wcześniej 😀.
3. Odzież na start i akcja charytatywna
Często na starcie panuje chłód, a biegacze mają na sobie dodatkowe ubrania (np. bluzy, dresy, szaliki), które zdejmują tuż przed strzałem startera. W Maratonie Warszawskim masz możliwość rzucić te ubrania za barierki w strefie startowej. Zostaną one zebrane przez wolontariuszy i przekazane organizacjom wspierającym osoby w potrzebie. To świetny sposób, aby nie zmarznąć na starcie, pozbyć się niepotrzebnej odzieży i jednocześnie zrobić coś dobrego.
4. Strzał startera i ruszenie z miejsca
Usłyszysz wystrzał startera, który oficjalnie rozpoczyna bieg. Pamiętaj, że w większych maratonach, w tym w Warszawie, nie zaczynasz biec od razu po pierwszym strzale (chyba, że stoisz w pierwszej strefie). Ze względu na dużą liczbę uczestników, wybiegnięcie ludzi z poszczególnych stref startowych na trasę trwa zazwyczaj kilka do kilkunastu minut. Bądź cierpliwy, unikaj przepychania się. Twój czas jest mierzony od momentu przekroczenia linii startu – netto (dzięki chipowi), więc nie tracisz nic, czekając spokojnie.
5. Pierwsze kilometry
Pierwsze kilometry maratonu bywają trudne – to duże emocje. Trzymaj się swojego zaplanowanego tempa i nie daj się ponieść emocjom ani tłumowi. Skup się na własnym rytmie i oddechu. Uważaj na innych biegaczy, aby uniknąć kolizji.
Moment startu to prawdziwe święto biegania. Ciesz się nim, chłoń atmosferę i pamiętaj, że to początek Twojej wielkiej biegowej przygody!
Po maratonie
Co czeka na biegaczy w Marathon Fan Zone? Ukończenie maratonu to moment triumfu, który zasługuje na wyjątkowe celebrowanie!
Po przekroczeniu mety daj sobie poczuć dumę z osiągniętego celu. Przygotowaliśmy dla Ciebie ścianki zdjęciowe oraz strefy sponsorów i partnerów, którzy zaoferują różne atrakcje – od chillowania na leżakach po zabawy i gry integracyjne oraz poczęstunki.
Pamiętaj, aby zrobić sobie pamiątkowe zdjęcie! Miasteczko to idealne miejsce, by uwiecznić swój uśmiech, medal i wyjątkowy moment dumy (i zmęczenia 😀) po biegu. Zachęć rodzinę i przyjaciół do wspólnej fotografii, aby celebrować ten moment. Niech ten obraz mówi sam za siebie: „Zrobiłem to!”
Miasteczko Biegacza to Twoja zasłużona strefa celebracji. Przyjdź, świętuj i pozwól sobie na chwilę zasłużonej dumy po tym, jak spełniłeś swoje marzenie o maratonie!
Bezpośrednio po biegu
Zastanów się, co zrobisz zaraz po przekroczeniu mety. Gdzie spotkasz bliskich? Jak wrócisz do domu/hotelu? Jak będziesz świętować? Upewnij się też, że w depozycie masz suche ubrania na zmianę. Do pomocy możesz zachęcić też swoich kibiców – mogą potrzymać Twoje rzeczy, kiedy Ty będziesz biegł.
Dodatkowo – nawodnienie i lekki posiłek zaraz po biegu są kluczowe dla regeneracji – zjedz to, co przygotowaliśmy w strefie po mecie. Pakiet „jedzeniowy” dostaniesz od wolontariusza.
Wieczór Mistrzów
w niedzielę po biegu zapraszamy Cię na Wieczór Mistrzów – spotkanie, podczas którego będziemy dzielić się emocjami i cieszyć się wielkimi i małymi zwycięstwami!
Gdzie? Nad Wisłą, przy pomniku Warszawskiej Syrenki (stacja metra Centrum Nauki Kopernik).
Kiedy? Niedziela, 28 września, godz. 19:00–21:00
Co się będzie działo? Uroczysta dekoracja zwycięzców 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego i medalistów Mistrzostw Polski; transmisja maratonu na telebimie; pomaratońskie pogaduszki, niezobowiązujące nasiadówki i… cieszenie się chwilą! Po prostu – Medal Party!
Jak wejść? Wystarczy wpaść nad Wisłę. Jeśli masz medal z Maratonu lub Warszawskiej Dychy – czeka na Ciebie 25% zniżki na jedzenie i napoje na Barce Kalima i Dworcu Wodnym WWA.
Atmosfera? Spokojna, przyjazna, bez scenariusza – jak spotkanie dużej grupy znajomych, którzy właśnie przeżyli coś wielkiego.
Przyjdź z medalem (albo i bez!), zostań chwilę dłużej w biegowej atmosferze i zakończ maratoński weekend w dobrym towarzystwie.
Medal Monday
#MedalMonday to nieoficjalne święto biegaczy, które obchodzi się w każdy poniedziałek po ukończonym biegu – w Twoim przypadku po Maratonie Warszawskim! Tego dnia dumnie prezentujemy nasze medale w pracy, szkole czy mediach społecznościowych, dzieląc się radością i dumą z osiągniętego celu. Jeśli publikujesz w swoich social mediach zdjęcie z medalem, pamiętaj aby nas oznaczyć @ i dodać #medalmonday ! 😉
Savoir-vivre maratończyka
Maraton to wielkie sportowe święto, w którym uczestniczysz razem z tysiącami innych osób. Pamiętając o kilku prostych zasadach, sprawisz, że bieg będzie przyjemniejszy i bezpieczniejszy dla wszystkich.
Szanuj przestrzeń innych
- Nie biegnij „całą szerokością”
Staraj się biec w miarę możliwości w jednej linii, zwłaszcza na początku biegu, aby nie blokować innych. - Zachowaj odstęp
Unikaj biegania zbyt blisko innych biegaczy, aby uniknąć przypadkowych kolizji czy nadepnięcia na stopy. - Trzymaj się prawej strony
Biegnij swoim tempem po prawej stronie trasy, a lewą zostaw dla szybszych uczestników, którzy np. będą chcieli cię wyprzedzić. - Wyprzedzaj z rozwagą
Jeśli wyprzedzasz, rób to płynnie, najlepiej z lewej strony, zostawiając wystarczająco miejsca. Unikaj gwałtownego zmieniania kierunku.
Punkty odżywiania i nawadniania:
- Zwalniaj przed punktem
Zmniejsz tempo, zbliżając się do strefy z wodą/jedzeniem. - Nie zatrzymuj się nagle
Jeśli chcesz się zatrzymać, zrób to na boku trasy, aby nie spowodować zatoru czy upadku innych biegaczy. - Długie punkty
Pamiętaj, że punkty nawadniania i odżywiania są bardzo długie (ok. 100 m), więc nie podbiegaj do nich od razu na samym początku, aby nie tworzyć kolejek. - Wyrzucaj śmieci do wyznaczonych stref
Po wypiciu wody/zjedzeniu żelu, wyrzuć kubek/opakowanie do specjalnych koszy lub stref wskazanych przez organizatora, a nie na środku trasy. - Pij wodę i izotonik regularnie
Pamiętaj o tym, nawadniaj się – nawet jeśli wydaje Ci się, że nie jesteś spragniony.
Toalety na trasie
Jeśli musisz skorzystać z toalety, zlokalizuj najbliższą i zrób to szybko. Nie załatwiaj potrzeb poza wyznaczonymi miejscami.
Słuchawki i muzyka
Jeśli biegasz ze słuchawkami, upewnij się, że masz ustawioną głośność w taki sposób, aby słyszeć komunikaty organizatorów, wolontariuszy oraz innych biegaczy. Bezpieczeństwo jest najważniejsze.
Doping i wsparcie
- Dziękuj wolontariuszom i kibicom
To dzięki nim atmosfera jest tak wspaniała! Krótkie „dzięki” lub uśmiech to piękny gest. - Nie zatrzymuj się, by przybijać piątki
Chyba że jesteś na poboczu i nie blokujesz innych biegaczy.
Zachowania po biegu
- Odejdź z linii mety
Po przekroczeniu mety, nie zatrzymuj się od razu. Przejdź dalej, aby zrobić miejsce dla kolejnych biegaczy i umożliwić płynny odbiór medalu i posiłku. - Pamiętaj o innych
Pomóż innemu biegaczowi, jeśli widzisz, że ma problem. Dobre słowo czy uśmiech zawsze są na miejscu.
Pamiętając o tych prostych zasadach, przyczynisz się do stworzenia pozytywnej i bezpiecznej atmosfery na trasie, co sprawi, że Twój debiut w Maratonie Warszawskim będzie jeszcze bardziej satysfakcjonujący.
Ostatnie słowo przed startem
Dotarłeś do końca naszego przewodnika, a to znaczy, że jesteś o krok bliżej do spełnienia marzenia. Pamiętaj, że każdy, kto stoi na linii startu, już jest zwycięzcą. Maraton Warszawski to nie tylko wyzwanie, ale i niezapomniana przygoda, która zmieni Twoje spojrzenie na własne możliwości.
Wierzymy w Ciebie! Jesteśmy z Tobą na każdym kilometrze tej drogi. Poczuj energię Warszawy, czerp siłę z dopingu kibiców i biegnij po swoją wymarzoną metę.
Do zobaczenia na starcie 28 września – to będzie Twój dzień!
Dołącz do Naszej Grupy na Facebooku i zainspiruj się do sukcesu w Maratonie!
Dobrze wiemy, że o końcowym sukcesie decyduje wiele czynników, zachęcamy Cię do dołączenia do specjalnej grupy, w której również nie zabraknie cennych rad i wielu dawek motywacji. To miejsce, w którym swoimi poradami dzielić będą się nie tylko nasi eksperci, ale także inni, doświadczeni biegacze.
