Miesięczne archiwum: Maj 2025

Trening mentalny robi różnicę! Poszukujemy chętnych Maratończyków do projektu badawczego!

Czy wiesz, że…
 99% olimpijczyków wykorzystuje w swoich przygotowaniach trening wyobrażeniowy?
 a 88% maratończyków przyznaje, że korzysta w czasie biegu z dialogu wewnętrznego?

Trening mentalny robi różnicę! Dlatego chcemy dowiedzieć się więcej… i poszukujemy chętnych Maratończyków!

Jeśli:
 Systematycznie trenujesz i przygotowujesz się do imprez biegowych
 Planujesz start w najbliższej edycji Maratonu Warszawskiego (28.09.2025 r.)
 Interesujesz się treningiem mentalnym i chcesz lepiej poznać swój sposób myślenia

To nasze badanie jest właśnie dla Ciebie!

Zespół naukowców z Wydziału Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego pod kierunkiem prof. Macieja Stolarskiego prowadzi badanie dotyczące wpływu perspektyw czasowych na wykonanie sportowe.

Biorąc udział w projekcie pomożesz odkryć czynniki psychologiczne, które odpowiadają za optymalne przygotowanie do zawodów.
Głównym celem projektu jest sprawdzenie, jak poszczególne perspektywy czasowe (myślenie o przeszłości, teraźniejszości i przyszłości) mogą̨ wpływać na funkcjonowanie sportowców.

W szczególności, dokładnie zbadany zostanie ich wpływ na poziom oraz jakość motywacji, dokładność realizacji planu treningowego oraz funkcjonowanie emocjonalne (zarówno przed zawodami sportowymi, jak i po nich).

Projekt potrwa 3 miesiące. Do badania zapraszamy osoby pełnoletnie – a za udział w projekcie przewidujemy wynagrodzenie.

Jeśli chcesz wziąć udział w badaniu – już dziś wypełnij formularz na stronie: https://timexcellence.org

Zapraszamy!

Trasa Nice To Fit You Warszawskiej Dychy!

Czekaliście? Oto ona! Trasa Nice To Fit You Warszawskiej Dychy. Znów w centrum – znów tak, że komfortowo i w malowniczym otoczeniu powalczycie o życiówki, pozwiedzacie rekreacyjnym tempem, zadebiutujecie i przede wszystkim będziecie się dobrze bawić!

28 września przebiegniecie fantastyczne, prowadzące głównymi arteriami Warszawy, 10 kilometrów! Niedostępne na co dzień dla biegaczy okolice będą Wasze!

Zapisy na bieg trwają w Panelu Rejestracji >>>


Kliknijcie na mapę, by powiększyć:

 

Mówiliśmy, że to będzie mistrzowski wrzesień! Oto jeden z powodów!

Z wielką radością przypominamy że podczas 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego rozegrane zostaną Mistrzostwa Polski w maratonie!

28 września 2025 roku Warszawa stanie się stolicą polskiego maratonu – dosłownie! To będzie wyjątkowa okazja, by zobaczyć najlepszych biegaczy i biegaczki w Polsce rywalizujących ramię w ramię i… pobiec razem z nimi w jednej imprezie. Nie co roku walka o mistrzowskie tytuły są rozgrywa się właśnie tutaj!

Po sukcesie półmaratońskich mistrzostw w 2024 roku – te przyniosły nowe rekordy i ogromne zainteresowanie, czas na kulminację emocji – pełny dystans i walka o jak najlepsze wyniki.

Bądźcie częścią tego sportowego święta! Kibicujcie, biegnijcie! Będzie mistrzowsko – zapamiętajcie!

19 Maraton Sztafet za nami!

W sobotę 24 maja na warszawskiej Kępie Potockiej odbyła się 19. edycja Maratonu Sztafet – wyjątkowego biegu łączącego drużynową rywalizację z doskonałą zabawą. To bieg, którego główną ideą jest współpraca – trzeba stworzyć zgrany team, aby wspólnie pokonać dystans maratoński. Tegoroczna edycja Maratonu Sztafet zainaugurowała kampanię #PodajRuch, promującą integrację, aktywność fizyczną i edukację w środowisku pracy.

W tegorocznej edycji Maratonu Sztafet odnotowano bardzo wysoką frekwencję, gromadząc prawie  4000 uczestników rywalizujących w 700 drużynach w 12 kategoriach. W kategorii ogólnej zwyciężył zespół Giża Team, który pokonał dystans 42, 195 km w imponującym czasie 02:26:06 brutto. Na drugim miejscu uplasowała się drużyna Dream Team Wokół Łysej Góry a na trzecim NBR. Tytuł najliczniejszej drużyny przypadł Teamowi OBI, który zgłosił aż 28 swoich zespołów.

Wszystkie wyniki dostępne są na stronie: https://live.sts-timing.pl/maratonsztafet2025/

#PodajRuch  ̶̶  inicjatywa, którą warto się dzielić

 ̶  Maraton Sztafet to nie tylko wydarzenie sportowe  ̶  mówi Marek Tronina prezes Fundacji „Maraton Warszawski”.  ̶  Tegoroczna 19. edycja zainaugurowała kampanię pod hasłem #PodajRuch, które promuje ideę „work-sport-life-balance”, zwraca uwagę na istotę aktywności fizycznej jako elementu codziennego życia – także w pracy. Dopełnieniem tej inicjatywy jest specjalny program skierowany do pracodawców, którzy wspierają pracowników w byciu aktywnymi. Jego kluczowym elementem jest certyfikat „Firma Sprzyjająca Bieganiu” – wyróżnienie dla organizacji, które aktywnie promują sport w miejscu pracy i tworzą warunki do zachowania zdrowego balansu między ruchem i pracą. Chcemy pokazać, że nasze zatrudnienia może być przyjazne ruchowi i sportowi oraz że można łączyć aktywności fizyczną z pracą. – dodaje.

Więcej informacji o programie Firma Przyjazna Bieganiu dostępnych jest na stronie: https://nnmaratonwarszawski.com/dla-firm/fpb/

Sobota pod znakiem aktywności fizycznej, pracy zespołowej i pozytywnej atmosfery

Maraton Sztafet jest wyjątkowym wydarzeniem rozgrywanym w formule ekidenu – tradycyjnego japońskiego biegu sztafetowego. Biorą w nim udział drużyny składające się z sześciu osób, pokonuj wyznaczony odcinek trasy: 7,195 km, 10 km, 10 km oraz trzy odcinki po 5 km. Wszystkie etapy razem składają się na pełen dystans maratoński (42,195 km).

Sobotni Maraton Sztafet na Kępie Potockiej współtworzyli nie tylko biegacze, lecz również kibice, którzy poprzez swoją obecność i aktywność kreowali niepowtarzalny klimat i atmosferę sportowego święta. Na biegu zjawiły się rodziny, koledzy z pracy oraz znajomi zawodników. Zebrani mieli także okazję zaznajomić się z działalnością organizacji non-profit. W miasteczku w pobliżu strefy zmian odwiedzili stoiska Fundacji DKMS, Fundacji Twarze Depresji, Fundacji Św. Mikołaj dla Seniora i Fundacji Mam Marzenie

Do zobaczenia za rok!

Vouchery na Nice To Fit You Warszawską Dychę!

Szukasz idealnego prezentu dla biegacza lub motywacji dla siebie? Wybierz voucher na udział w 4. edycji Nice To Fit You Warszawskiej Dychy – dynamicznego biegu na 10 km w samym sercu stolicy! Do wyboru dwa warianty:

Dostępne warianty:

  • Voucher na opłatę startową – podstawowy pakiet umożliwiający udział w biegu,
  • Opłata startowa + koszulka techniczna NB – ten pakiet zawiera opłatę startową oraz techniczną koszulkę New Balance (wzór koszulek opublikujemy niebawem).

🕒 Ważność vouchera: do 30.06.2025 r.
📧 Wysyłka: voucher wysyłany jest mailowo w formie PDF do samodzielnego druku.
❗ Uwaga: Zgodnie z regulaminem biegu, zakupiony voucher nie podlega zwrotowi.
ℹ️ Zakupienie vouchera nie jest równoznaczne z zapisaniem się na bieg – rejestracji należy dokonać samodzielnie, wykorzystując kod vouchera.

Poznaj najlepsze produkty na regenerację mięśni po ciężkim treningu

 

Zdrowa i zbilansowana dieta jest warunkiem rozwoju formy sportowej każdego biegacza. Przeczytaj, jak mądrze wspierać odbudowę mięśni po wysiłku.

 

Zdrowe i zbilansowane odżywianie jest integralną częścią rozwoju każdego sportowca, podobnie jak odpowiednio ułożony trening. Wraz z pożywieniem dostarczasz do organizmu nie tylko energię pod postacią kilokalorii, ale też makro- i mikroelementy. Tylko w ten sposób można wspierać mięśnie, przygotowując je stopniowo do coraz większego wysiłku. Przeczytaj, co wspiera regenerację mięśni po intensywnych treningach biegowych.

Dlaczego dieta na regenerację mięśni jest niezbędna, aby móc intensywnie trenować?

Aby lepiej zrozumieć znaczenie diety w sporcie, warto w pierwszej kolejności przyjrzeć się zjawisku superkompensacji. Pod tym pojęciem rozumie się zwiększenie wydolności organizmu ponad poziom wyjściowy po treningu i stosownym odpoczynku.

Jeśli trenujesz zbyt intensywnie (np. kilka dni z rzędu wykonujesz długie treningi interwałowe), organizm z początku będzie usiłować dostosować się do zwiększanego obciążenia, ale szybko forma, zamiast się poprawiać, zacznie się pogarszać, ponieważ regeneracja nie będzie „nadążała” za kolejnymi bodźcami treningowymi. Kiedy jednak pozwolisz sobie na odpoczynek i zadbasz o zdrową dietę, odnowa organizmu będzie następowała szybciej, więc częściej będziesz mógł wykonywać intensywne treningi, a forma sportowa stopniowo będzie coraz lepsza.

Zaniedbując odżywianie, łatwo doprowadzić do sytuacji, kiedy odnotujesz regres formy sportowej, zaś w najlepszym razie Twoja wydolność będzie stale utrzymywała się na jednym poziomie. Zbilansowana dieta pozwala szybciej przywrócić poziom wyjściowy parametrów fizjologicznych sprzed wysiłku, a także „wybić” się do strefy superkompensacji.

W jaki sposób makroskładniki wspierają regenerację mięśni po wysiłku?

Jeszcze trzy-cztery dekady temu wśród wielu sportowców dominowało przekonanie, że do regeneracji niezbędne są przede wszystkim proteiny. Wierzono, że im więcej białka w diecie, tym szybciej organizm dojdzie do siebie po ciężkim wysiłku. Dzisiaj wiadomo już, że to daleko idące uproszczenie, a do odnowy mikro uszkodzeń i poprawy możliwości wysiłkowych niezbędne są zarówno białka, tłuszcze, jak i węglowodany, choć każdy z tych makroskładników działa nieco inaczej.

Węglowodany

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni. Organizm wykorzystuje je jako dominujący rodzaj paliwa przy intensywności wysiłku przekraczającej 70% HRMax. Węglowodany budują też rezerwę energetyczną pod postacią glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Dodatkowo pomagają szybko uzupełnić zapasy energii uszczuplone przez wysiłek, ponieważ są przyswajania bardzo szybko, proces trawienia cukrów zaczyna się jeszcze w jamie ustnej.

Wyniki badań naukowych potwierdzają, że połączenie węglowodanów i białka wspiera regenerację w większym stopniu, niż przyjmowanie każdego z tych składników osobno. Właśnie dlatego posiłki potreningowe powinny być złożone. Samo carbo nie wystarczy!

Wypada też wspomnieć, że długofalową regenerację wspomagają przede wszystkim węglowodany złożone. Będzie to np. brązowy ryż, razowy makaron, czy pieczywo pełnoziarniste. Węglowodany proste dobrze uzupełniają zapasy glikogenu bezpośrednio po wysiłku i są nieocenione, jeśli trenujesz częściej, niż raz dziennie.

Białka

Proteiny są źródłem aminokwasów, które m.in. budują tkankę mięśniową. Dlatego spożycie białka pozwala z jednej strony na budowę masy mięśniowej, z drugiej zaś powstrzymuje katabolizm potreningowy,. Ważne jest, aby dieta dostarczała kompletu aminokwasów, także tych egzogennych. Jeśli stosujesz model odżywiania, który uwzględnia spożycie mięsa, o dostarczenie kompletnych białek jest łatwo. Weganie i wegetarianie muszą się nieco natrudzić, ale można skomponować zbilansowane posiłki wyłącznie ze składników roślinnych.

Układając dietę, warto pamiętać, że poszczególne źródła protein różnią się między sobą wartością BV (ang. Biological Value). Im jest ona wyższa, tym dany produkt przyswoi się w krótszym czasie, a organizm szybciej otrzyma zawarte w nim związki odżywcze. Szczególnie bezpośrednio po treningu warto spożywać białko o wysokim BV. Dobrze sprawdzą się ryby, białe mięso i jaja.

Tłuszcze

Tłuszcze stanowią istotne źródło energii dla wysiłków o niskiej lub umiarkowanej intensywności do 60-70% HRMax. Pełnią też funkcję termoizolacyjną i regulacyjną. Wiele osób, które na co dzień intensywnie trenują, zapomina jednak o przeciwzapalnym działaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Spożycie wielonienasyconych tłuszczów z grupy Omega-3 wspiera procesy naprawcze w mięśniach i łagodzi stany zapalne, przyspieszając tym samym proces regeneracji.

Dobrymi źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych są przede wszystkim:

  • tłuste ryby morskie,
  • orzechy włoskie,
  • nasiona lnu i chia,
  • olej rzepakowy.

Znaczenie mikroelementów i nawodnienia w regeneracji

Zdrowa żywność to nie tylko makroskładniki, ale też witaminy i minerały. Wiele z mikroelementów efektywnie wspiera regenerację mięśni:

  • witaminy z grupy B (zwłaszcza B12 i B9) przyczyniają się do naprawy uszkodzeń włókien mięśniowych i wspierają proces krwiotwórczy, niezbędny do odżywienia organizmu w tlen i składniki odżywcze,
  • witaminy C i A to silne przeciwutleniacze, które łagodzą stany zapalne organizmu, usuwając z niego reaktywne formy tlenu,
  • witamina D zwiększa absorpcję wapnia, syntezę białka i przyczynia się do zwiększenia masy i siły mięśniowej,
  • wapń, magnez i potas biorą udział w regulacji poziomu elektrolitów, skurczach mięśni i pomagają utrzymać nawodnienie.

Mówiąc o regeneracji powysiłkowej, nie można zapominać o nawodnieniu. Jest ono niezbędne, aby stworzyć sprzyjające warunki do odnowy uszkodzonych struktur mięśni, stawów, czy ścięgien. Im na zewnątrz jest cieplej, tym więcej powinieneś pić. Podczas upałów może to być nawet 3-4 litry wody dziennie. Staraj się rozłożyć tę ilość na cały dzień, w ten sposób nawodnisz się znacznie efektywniej, niż wypijając duże ilości płynów w krótkim czasie.

Czy czas spożycia posiłków po treningu wpływa na regenerację?

Dla optymalnej regeneracji znaczenie ma nie tylko to, co dokładnie jesz, ale też, kiedy spożywasz posiłki. Kulturyści lubią mówić o oknie anabolicznym, biegacze o przyspieszonej syntezie glikogenu, ale w obu przypadkach chodzi mniej więcej o to samo. Ważne jest, aby spożyć pełnowartościowy posiłek do 1,5-2 godzin po zakończeniu treningu. W ten sposób zabezpieczasz się przed katabolizmem i spadkiem wydolności, a organizm chętniej absorbuje składniki odżywcze z pożywienia.

Pamiętaj, aby nie zwlekać z jedzeniem po intensywnych ćwiczeniach, ponieważ w ten sposób zaprzepaszczasz efekty swojej ciężkiej pracy. Jeśli nie masz czasu na gotowanie, sięgnij po dietę pudełkową w Warszawie lub innym mieście z dowozem gdzie tylko chcesz.

Suplementacja na regenerację mięśni

Na rynku nie brakuje różnego rodzaju suplementów diety, których zadaniem ma być wspieranie regeneracji mięśni. Warto po nią sięgać szczególnie w okresach wzmożonego obciążenia wysiłkiem, aby wspomagać organizm. Które z substancji rzeczywiście działają?

  • odżywki białkowe – w zależności od frakcji białkowych mogą sprawdzić się bezpośrednio po treningu, w ciągu dnia lub na noc,
  • aminokwasy rozgałęzione – leucyna, izoleucyna i walina uzupełniają uszkodzenia mięśniowe,
  • kreatyna – zwiększa wydolność organizmu, hamuje katabolizm,
  • beta-alanina – stanowi prekursor karnozyny, związku o właściwościach antyoksydacyjnych, usuwa jony wodorowe z mięśni.

Decydując się na stosowanie suplementacji pamiętaj, że nie może ona zastąpić pełnowartościowych posiłków. Wybieraj produkty sprawdzonych producentów, którzy mogą pochwalić się certyfikatami GMP, normami ISO i wysoką jakością produkcji.

Dieta na regenerację mięśni. Przykładowe posiłki

Sporo osób zastanawia się, jak połączyć produkty na regenerację mięśni, aby uzyskać smaczny posiłek. Wbrew pozorom nie jest to takie proste i wymaga nieco kulinarnych umiejętności. Jeśli nie chcesz codziennie jeść ryżu z kurczakiem i warzywami gotowanymi na parze, warto rozważyć skorzystanie z oferty cateringu dietetycznego.

W menu Nice To Fit You znajdziesz dietę Sport stworzoną z myślą o osobach aktywnych fizycznie. Wypróbuj takie dania, jak indyk po malezyjsku w sosie orzechowym z papryką, groszkiem cukrowym i ryżem basmati, czy kurczak teriyaki z dodatkiem ziemniaków pieczonych i surówką z czerwonej kapusty. To tylko przykłady pysznej i zdrowej diety dla sportowców!



Jak biegać szybciej?

Chcesz biegać szybciej? Nie zawsze musisz zwiększać tempo! Odkryj alternatywne metody podnoszenia intensywności treningu w najnowszym artykule na Magazyn Bieganie. Kliknij i poznaj nowe sposoby na lepszą formę!

 

Tysiąc osób na liście startowej Nice To Fit You Warszawskiej Dychy!

Z wielką przyjemnością przekazujemy, że na Nice To Fit You Warszawską Dychę zapisanych jest już tysiąc osób! 28 września Warszawa stanie się centrum biegowego świata – dla części z Was za sprawą Maratonu, dla części za sprawą Dychy właśnie. 

Wśród wspomnianego tysiąca biegaczy i biegaczek jest STO osób, które numer pragną otrzymać w ramach #BiegamDobrze, czyli akcji charytatywnej, która łączy bieganie i pomaganie. Świetna wiadomość!

Za wszystkich trzymamy kciuki – a tych, którzy jeszcze nie zapisali się na bieg… zapraszamy!