Marzysz o starcie w maratonie lub konkretnym wyniku na mecie, ale nie wiesz, jak się za to zabrać? Podpowiadamy: plan to połowa sukcesu. Przygotowaliśmy dla Was kilka planów, które mamy nadzieję, zmobilizują Was do regularnych treningów!
Po kliknięciu w pierwszy tydzień, otworzy się cały plan. Na dole strony znajdziesz objaśnienia wszystkich skrótów treningowych.
POCZĄTKUJĄCY
2:50
3:00
3:30
4:00
4:30
BS – bieg spokojny – Jest to w pełni komfortowy bieg, w tempie, które w razie biegu w parze lub grupie, pozwoliłoby Wam rozmawiać z innym biegaczem. W przypadku zawodników szykujących się do łamania wyniku 2:50 w maratonie, w zależności od samopoczucia, warunków atmosferycznych i długości treningu, tempo biegów spokojnych na ogół powinno mieścić się w przedziale ok. 4:15-5:20/km.
P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także „pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich ćwiczeń rozciągających.
ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i czasy trwania poszczególnych odcinków szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane oraz podane są orientacyjne tempa, jakie należy osiągać na szybszych fragmentach. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie.
BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość i nie przyspieszać gwałtownie, a po prostu w momencie, w którym czujemy, że nogi same zaczynają nas nieść coraz bardziej do przodu i z czasem osiągać założone w planie tempa. Pamiętajmy, by kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.
BT – bieg tempowy – jest to bieg ciągły (np. 8 km) lub przerywany (np. 3×3 km) na nieco dłuższych odcinkach, które należy pokonywać w określonym tempie. Nie należy utożsamiać go z biegiem progowym, biegiem tempowym z polskiej, amerykańskiej czy jeszcze innej szkoły treningowej. Jest to po prostu trening, na którym poruszamy się w określonym w planie tempie (w tym przypadku najczęściej w okolicach tempa docelowego ~4:00/km).
BZ – bieg zmienny – ten środek przypomina trochę zabawę biegową, jednak charakteryzuje się mniejszym zróżnicowaniem stosowanych temp. W porównaniu z zabawą biegową odcinki „szybsze” są biegane nieco wolniej (na ogół w tempie półmaratonu), zaś przerwy nieco szybciej (w tempie biegu spokojnego, nie zaś truchtu).
Podbiegi – czyli dość dynamiczny bieg pod górkę. Można określić je jako przebieżki wykonywane na wzniesieniu. Przerwy pomiędzy podbiegami to spacer w dół.
Int. – trening interwałowy biegany na odcinkach o określonej długości, w określonym tempie i z określonymi przerwami wypoczynkowymi (w truchcie).
ARCHIWALNE PLANY
