Archiwa

🔔 Uwaga Biegacze! Tylko do 30 czerwca niższa opłata startowa! 🔔

Jeśli planujesz wziąć udział w Nice To Fit You Warszawskiej Dysze, to jest ostatni dzwonek, aby zapisać się w niższej cenie! Tylko do poniedziałku, 30 czerwca 2025 roku, opłata startowa wynosi 99 zł.

Nie przegap tej okazji! Od wtorku, 1 lipca 2025 roku, cena wzrośnie do 109 zł.

Tempo zapisów na Warszawską Dychę jest imponujące, a limit miejsc to 8000 uczestników. Nie czekaj do ostatniej chwili, aby zagwarantować sobie miejsce na starcie!

Dołącz do nas 28 września w Warszawie i poczuj energię wyjątkowego biegowego święta!

Zarejestruj się już teraz i skorzystaj z niższej opłaty: Zapisz się 

Dziś, 20 czerwca 2025 roku, wybija magiczna data w kalendarzu każdego polskiego biegacza maratońskiego – pozostało dokładnie 100 dni do startu 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego!

To moment, w którym emocje rosną, a przygotowania wchodzą w decydującą fazę. Już niebawem, 28 września, ponownie spotkamy się na ulicach Warszawy, aby wspólnie przekraczać granice własnych możliwości i celebrować pasję do biegania.

Co to oznacza dla Ciebie?

• Ostatnia prosta w treningach: To idealny czas, by zintensyfikować plan treningowy, skupić się na długich wybieganiach i dopracować strategię żywieniową. Pamiętaj jednak o mądrej progresji i unikaniu przetrenowania.
• Ważna regeneracja: Nie zapominaj, że sen i odpowiednia regeneracja są równie ważne co sam trening. Daj swojemu ciału czas na odbudowę, by na starcie stanąć w pełni sił.
• Mentalne przygotowanie: Wizualizuj sobie trasę, cel i moment przekraczania mety. Silna psychika to klucz do sukcesu na maratonie!

Jesteśmy z Wami na każdym kroku!

W kolejnych tygodniach będziemy publikować jeszcze więcej poradników, wskazówek i inspiracji, które pomogą Wam w tych ostatnich 100 dniach. Pamiętajcie również, że macie wsparcie naszych pacemakerów (aż od 2:30 do 5:30!).

Kto już nie może się doczekać? Do zobaczenia na starcie!

Wow! Na liście startowej Nice To Fit You Warszawskiej Dychy jest już 2000 osób! To fantastyczne tempo zapisów i dowód Waszego ogromnego entuzjazmu!

Pamiętajcie, że limit miejsc na Warszawską Dychę to 8000 uczestników, więc nie zwlekajcie z rejestracją, aby zagwarantować sobie udział w tym wyjątkowym biegu.

Widzimy się 28 września w Warszawie, by wspólnie stworzyć niezapomniane sportowe święto! Bądźcie z nami!

Maraton już na dobre zadomowił się nie tylko w sercach Warszawiaków, ale i w sercu Stolicy. Linia startu i mety usytuowana pod Pałacem Kultury to niewątpliwy symbol tego, jak ważnym wydarzeniem jest nasz bieg. 28 września o godzinie 9:00 właśnie stamtąd, z ulicy Świętokrzyskiej, wyruszy na 42-kilometrową trasę rekordowa liczba maratończyków. 

A trasa będzie wyjątkowa. Po około 700 metrach dotrzemy do skrzyżowania z ulicą Nowy Świat by tam skręcić w prawo (ale jeszcze tutaj wrócimy!). Nowy Świat, Aleje Jerozolimskie i Most Poniatowskiego, przeprawa przez Wisłę obok PGE Narodowego, a potem Aleja Waszyngtona – to będzie 5-kilometrowy odcinek niemal przez cały czas prowadzący lekko w dół, ze słońcem świecącym prosto w twarz. Znajdziemy się w centrum dzielnicy Praga Południe. 

Po dobiegnięciu do Ronda Wiatraczna wykonamy nawrót o niemal 180 stopni i wbiegniemy na ulicę Grochowską. Przed nami kolejny długi, prosty odcinek, na końcu którego znajdziemy się obok niepozornej bryły Teatru Powszechnego. Potem jeszcze przebieg pod wiaduktem kolejowym i jesteśmy na Pradze Północ. 

Kolejne cztery kilometry to wielka pętla wokół PGE Narodowego. Nasz narodowy stadion będziecie mogli obejrzeć bardzo dokładnie ze wszystkich stron. 

Po minięciu 13 kilometra rozpocznie się podróż wzdłuż Wisły, w kierunku drugiego mostu na trasie Maratonu Warszawskiego – Gdańskiego. Po drodze miniemy między innymi słynną kładkę pieszo-rowerową nad Wisłą, Warszawskie ZOO oraz fantastyczny widok przez Wisłę na Zamek Królewski. 

Podbieg na Most Gdański to najtrudniejszy fragment biegu. Ale nie ma się co przejmować, to zaledwie 200-metrowy odcinek, po pokonaniu którego naszym oczom ukaże się jeden z naszych ulubionych obrazków na maratońskiej trasie – widziana z mostu panorama Starego i Nowego Miasta z warszawskim city w tle. 

Dworzec Gdański, centrum Arkadia Westfield, przebieg po Aleją Jana Pawła II – kolejne kilometry umykają nam spod stóp. Jesteśmy na półmetku! 

Teraz obiegamy już Cmentarz na Powązkach i wbiegamy do dzielnicy Wola, mijając po drodze Pole Elekcyjne słynne z wyborów królów Polski. A dalej ulica Obozowa, która doprowadzi nas aż do 25 kilometra i kolejnej dzielnicy – Bemowo. 

A jeśli Bemowo to nie może zabraknąć jej głównej arterii – ulicy Powstańców Śląskich. Powoli zbliżamy się do ⅔ trasy. Punkt ten wypada gdzieś na ulicy Reymonta,  której skręcimy w lewo w ul. Kasprowicza i będziemy na Młocinach, które są częścią dzielnicy Bielany. Przy końcowej stacji linii M1 Warszawskiego Metra znajdziemy się najbardziej na zachód położonym punkcie trasy. Za nim niewielki podbieg na ul. Marii Wittek, skręt w prawo i… od tej pory zaczynamy być coraz bliżej mety! To ulica Marymoncka – długa prosta, która doprowadzi nas do ulicy Juliusza Słowackiego na warszawskim Żoliborzu. 

Plac Wilsona. Plac Inwalidów. Ostatni trudniejszy podbieg ulicą Adama Mickiewicza i ulicą Muranowską. Jesteśmy ponownie w Śródmieściu! Dystans na pewno daje się już we znaki, ale nagrodą za nasz trud są cudowne widoki: budynek Sądu Najwyższego, Plac Krasińskich z pałacem i Pomnikiem Powstania Warszawskiego, ulica Miodowa i wreszcie – salon Stolicy, czyli Krakowskie Przedmieście. Wbiegając na ten odcinek będziemy wiedzieć, że do mety zostały nam już tylko dwa kilometry! 

Zaraz za pomnikiem Kopernika (41 km!) skręcamy w prawo i… biegniemy już odcinkiem, który dobrze znamy z początkowych metrów biegu. To Świętokrzyska. Do mety zostało 700 metrów. Ostatnia prosta. Zwycięstwo. Bo w tym biegu wszyscy jesteśmy zwycięzcami! 

Popraw jakość swojego snu i biegaj efektywniej dzięki prostym zmianom w diecie. Poznaj rady profesjonalnych dietetyków Nice To Fit You!

Wiele osób, które regularnie trenują, jest przekonanych, że filarami rozwoju formy sportowej są przede wszystkim regularny wysiłek fizyczny i zdrowa, zbilansowana dieta, ewentualnie uzupełniona suplementacją. Choć tych elementów nie da się przecenić, istnieje jeszcze trzeci składnik niezbędny do poprawy wyników w każdej dyscyplinie. Jest nim regeneracja organizmu, a ściślej mówiąc, sen. Przeczytaj, jak powinna wyglądać dieta na dobry sen i dlaczego właściwie wypoczynek jest aż tak istotny dla progresu sportowego?

W jaki sposób sen wpływa na regenerację biegacza?

Niezależnie od tego, jak dużo trenujesz, powinieneś zwracać szczególną uwagę na sen. Głęboki i niezakłócony wypoczynek niesie ze sobą wiele korzyści dla zdrowia:

• odpoczynek mięśnia sercowego (we śnie następują znaczący spadek tętna spoczynkowego),
• naprawa uszkodzonej tkanki łącznej, głównie mięśni i stawów,
• zwiększona produkcja cytokin, białek stymulujących funkcjonowanie układu odpornościowego, które pomagają łagodzić stany zapalne i zwalczają infekcje,

Sen pozytywnie oddziałuje na zdolności kognitywne. Kiedy jesteś wypoczęty, Twój układ nerwowy reaguje szybciej i łatwiej adaptujesz się do nowych sytuacji. Wysypianie się wpływa także na poprawę i samopoczucia. Na temat istotności snu dla sportowców prowadzono liczne badania naukowe. Wykazano w nich m.in. poprawę celności piłkarzy, poprawę czasu reakcji u pływaków i mniejszą częstotliwość infekcji i kontuzji u maratończyków oraz ultramaratończyków. Sen pomaga regulować poziom cukru we krwi, a także wspiera prawidłowe działanie flory jelitowej – niezbędnej m.in. dla przyswajania składników odżywczych z pożywienia,,.

Sen w połączeniu z dietą, która zaspokaja potrzeby organizmu sportowca to najsilniejsza broń w walce o dobrą formę. Nigdy z nich nie rezygnuj! Im więcej trenujesz, tym wypoczynek staje się ważniejszy.

Co jeść na dobry sen? Rola tryptofanu w poprawie jakości snu

Kluczową rolę w regulacji snu odgrywa tryptofan. To jeden z aminokwasów, związków budujących proteiny. Jego wyjątkowość polega na tym, że cząsteczki tryptofanu są przekształcane w 5-HTP (5-hydroksytryptofan), związek niezbędny do syntezy serotoniny i melatoniny. Zadaniem serotoniny jest m.in. regulacja nastroju, funkcji poznawczych i snu. Z kolei melatonina wspiera regulację cyklu snu, .

Aby zadbać o dobry sen, zwróć uwagę, czy w Twojej diecie znajdują się produkty bogate w tryptofan. Przede wszystkim są to: mięso drobiowe, krewetki, jaja, tofu, fasola edamame i niektóre ryby.

Jeśli rozważasz sięgnięcie po dietę pudełkową w Warszawie (i nie tylko), sprawdź ofertę Nice To Fit You. To aż 65 różnych dań do wyboru każdego dnia. Regularnie trenujesz? Zobacz menu Sport albo Bez nabiału. Znajdziesz w nich pełnowartościowe źródła białka, które dostarczą Twojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych!

Czy węglowodany mogą poprawić jakość snu?

Na jakość snu wpływa też ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów. Badania naukowe potwierdzają, że spożywanie przed snem posiłku, w którym znajdują się węglowodany złożone, pomaga regulować poziom cukru we krwi, zwiększa poziom melatoniny i pośrednio przyczynia się skrócenia czasu potrzebnego do zaśnięcia oraz wydłuża jakość snu. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany zwiększają przyswajanie tryptofanu przez mózg, co z kolei wpływa na większą produkcję serotoniny i melatoniny. Z kolei cukry proste spożywane przed snem działają dokładnie odwrotnie i mogą zaburzać rytm snu ,.

Nie bój się spożywać węglowodanów przed snem pod warunkiem, że pochodzą one z „dobrych” źródeł. Sięgaj po płatki zbożowe, ryż brązowy, makaron razowy i kasze. Doskonale sprawdzają się jako dodatek do sałatek. Wartościowym źródłem cukrów złożonych jest też pieczywo pełnoziarniste.

Pamiętaj jednak, że jedzenie na dobry sen musi odpowiadać Twojemu zapotrzebowaniu kalorycznemu. Staraj się rozłożyć dzienną pulę węglowodanów pomiędzy poszczególne posiłki mniej więcej po równo ze szczególnym uwzględnieniem posiłku po treningu. Jeśli nagle zaczniesz przyjmować więcej energii, niż wydatkujesz, będziesz przybierać na wadze, a niekoniecznie taki musi być Twój cel.

Co jeść przed snem, żeby dobrze spać – produkty bogate w magnez

Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków w ludzkim organizmie. Bierze udział w setkach procesów biochemicznych, regulując m.in. sen i pracę mięśni. W literaturze sugeruje się istnienie związku między utrzymaniem optymalnego stężenia magnezu a jakością i długością snu, uczuciem senności w ciągu dnia oraz regulacją rytmu dobowego. Wspiera on receptory GABA (ang. gamma-aminobutyric acid), jednego z neuroprzekaźników działających hamująco na układ nerwowy. Optymalny poziom magnezu pomaga w obniżeniu poziomu stresu poprzez redukcję kortyzolu. Wspiera też rozluźnienie mięśni, ponieważ działa jako bloker wapnia, hamując skurcze.

Zapotrzebowanie na magnez u osób aktywnych fizycznie może być nawet o 20% większe, niż u pozostałej części populacji z uwagi na straty tego pierwiastka, więc w „zwykłej” diecie może być go zbyt mało. Co zatem jeść, aby dostarczyć magnez?

Lista źródeł magnezu jest dosyć długa i obejmuje m.in. produkty zbożowe (m.in. kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste), nasiona roślin oleistych i strączkowych (m.in. pestki dyni, nasiona słonecznika, soja), orzechy, ryby, zielone warzywa liściaste, a nawet gorzką czekoladę ze względu na wysoką zawartość kakao.

Dieta a sen – czego unikać?

Skoro istnieje lista produktów, które warto spożywać przed snem, da się również stworzyć drugą, „czarną listę”, na której znajduje się wyłącznie żywność, jakiej należy unikać. Eliminuj z jadłospisu przede wszystkim:

• produkty zawierające kofeinę,
• czarną herbatę,
• alkohol,
• słodycze zawierające cukry proste i nasycone kwasy tłuszczowe,
• źródła węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, jak białe pieczywo,
• żywność smażoną.

Każda z tych grup produktów będzie zakłócała sen nieco inaczej, ale skutek zawsze będzie ten sam – obudzisz się niewyspany.

Co jeść na lepszy sen – idealna kolacja dla biegacza

Znasz już teorię, więc pora przyjrzeć się, jak powinna wyglądać zdrowa kolacja biegacza. Poniżej znajdziesz kilka gotowych propozycji na smaczne i zdrowe posiłki:

1. grillowana pierś z kurczaka podana z quinoa i warzywami gotowanymi na parze,
2. pieczony łosoś z dodatkiem słodkich ziemniaków i surówką ze świeżych warzyw sezonowych,
3. potrawka z kurczaka i soczewicy podana z pełnoziarnistym pieczywem,
4. makaron razowy spaghetti z lekkim sosem pomidorowym i mozzarellą light.

Nie masz czasu na gotowanie? Sprawdź pyszne diety Nice To Fit You i jedz dokładnie tak, jak lubisz.

[1] Nikolaidis PT, Weiss K, Knechtle B, Trakada G. Sleep in marathon and ultramarathon runners: a brief narrative review. Front Neurol. 2023 Sep 22;14:1217788

[2] Charest J, Grandner MA. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep Med Clin. 2020 Mar;15(1):41-57

[3] Wang Z, Yang W, Li X, Qi X, Pan KY, Xu W. Association of Sleep Duration, Napping, and Sleep Patterns With Risk of Cardiovascular Diseases: A Nationwide Twin Study. J Am Heart Assoc. 2022 Aug 2;11(15):e025969

[4] Zagajewski J, Drozdowicz D, Brzozowska I, Hubalewska-Mazgaj M, Stelmaszynska T, Laidler PM, Brzozowski T. Conversion L-tryptophan to melatonin in the gastrointestinal tract: the new high performance liquid chromatography method enabling simultaneous determination of six metabolites of L-tryptophan by native fluorescence and UV-VIS detection. J Physiol Pharmacol. 2012 Dec;63(6):613-21

[5] Hardeland R, Pandi-Perumal SR, Cardinali DP. Melatonin. Int J Biochem Cell Biol. 2006 Mar;38(3):313-6

[6] Benton D, Bloxham A, Gaylor C, Brennan A, Young HA. Carbohydrate and sleep: An evaluation of putative mechanisms. Front Nutr. 2022 Sep 21;9:933898

[7] David Benton, Anthony Bloxham, Chantelle Gaylor, Hayley Young, Influence of Carbohydrate on the Stages of Sleep – A Meta-Analysis, Current Developments in Nutrition, Volume 5, Supplement 2, 2021, Page 896

[8] Zhang Y, Chen C, Lu L, Knutson KL, Carnethon MR, Fly AD, Luo J, Haas DM, Shikany JM, Kahe K. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022 Apr 11;45(4):zsab276

[9] Nielsen, F.H.; Lukaski, H.C. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes. Res. 2006, 19, 180–189

Kolejny dowód na to, że tegoroczny Maraton Warszawski przejdzie do biegowej historii! Po raz pierwszy w Polsce zapewnimy tak szeroki zakres pacemakerów, aby każdy biegacz, niezależnie od poziomu zaawansowania, mógł powalczyć o swój wymarzony wynik.

Od czasu 2:30 aż do 5:30 – na trasie znajdziecie aż 26 grup pacemakerów! To bezprecedensowa liczba zająców, która pozwoli zarówno doświadczonym maratończykom walczącym o rekord życiowy, jak i debiutantom, którzy chcą bezpiecznie ukończyć swój pierwszy maraton, na dołączenie do odpowiedniej grupy i realizację swojego celu.

Wierzymy, że u nas każdy biegnie po życiówkę! Dzięki tak bogatej obsadzie pacemakerów, nawet jeśli stawiasz swoje pierwsze kroki na królewskim dystansie, będziesz mógł podłączyć się do odpowiedniego „zająca” i czerpać z jego doświadczenia, utrzymując równe tempo.

Do zobaczenia na starcie!

Strefy czasowe Pacemakerów:

• 2:30
• 2:35
• 2:40
• 2:45
• 2:50
• 2:55
• 3:00 – 2 osoby
• 3:05 – 2 osoby
• 3:10 – 2 osoby
• 3:15 – 2 osoby
• 3:20 – 2 osoby
• 3:25 – 2 osoby
• 3:30 – 3 osoby
• 3:35 – 3 osoby
• 3:40 – 3 osoby
• 3:45 – 3 osoby
• 3:50 – 4 osoby
• 3:55 – 4 osoby
• 4:00 – 4 osoby
• 4:10 – 2 osoby
• 4:20 – 2 osoby
• 4:30 – 2 osoby
• 4:40
• 4:50
• 5:00
• 5:30

Dokładna lista z nazwiskami zostanie podana w kolejnych tygodniach.

Kto to jest pacemaker, czyli „zając”?

Pacemaker, często nazywany potocznie „zającem” lub „pejsem”, to doświadczony biegacz, którego zadaniem jest utrzymywanie równego, określonego tempa przez cały dystans biegu (np. maratonu czy półmaratonu). Jego głównym celem jest pomóc innym uczestnikom biegu w osiągnięciu konkretnego czasu końcowego.

Pacemakerzy biegną z oznaczeniami wskazującymi docelowy czas (np. „3:30” dla maratonu w 3 godziny i 30 minut) i są zazwyczaj widoczni na trasie dzięki specjalnym flagom z wypisanym na nich tempem. Dzięki nim, biegacze mogą dołączyć do grupy prowadzonej przez pacemakera i biec w stabilnym tempie, nie martwiąc się o ciągłe kontrolowanie zegarka. To ułatwia utrzymanie założonego planu i często pomaga w osiągnięciu „życiówki” (PB z ang. personal best – najlepszego osobistego wyniku).

A Ty? Zapisałeś się już na najbardziej emocjonujący 10-kilometrowy bieg ulicami Warszawy? Zapewnij sobie miejsce na starcie Nice To Fit You Warszawskiej Dychy i już teraz dołącz do społeczności biegowej wspieranej przez Nice To Fit You.

Startujemy 28 września w samym centrum Warszawy – trasa wiedzie przez lewy i prawy brzeg Wisły, idealna do utrzymania tempa i czerpania radości z biegu. 

Nice To Fit You zadba o Twoje odżywianie na każdym etapie przygotowań – my bilansujemy Twoją dietę, a Ty możesz skupić się na bieganiu, regeneracji i śnie.

Do wyboru masz wysokowęglowodanowe posiłki jak smoothie czy owsianki, które dodadzą Ci energii przed startem. Po bieganiu zadbamy o regenerację dzięki wysokobiałkowym posiłkom z diety Sport.
Gotowy na wspólne Tworzenie historii? Do zobaczenia na trasie!

Wpadaj do naszej kultowej strefy DrWitt – sponsora wydarzenia 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego!

Przybij z nami piątkę, naładuj się energią i pokaż wszystkim co znaczy prawdziwe nawodnienie – przed startem, na trasie i na mecie!

To jest sposób LEGEND na sukces!

Więc nie czekaj – BE A LEGEND!