Archiwa

Witaminy i minerały, których nie może zabraknąć u żadnego biegacza!

Bez kategorii

Aktywność fizyczna powoduje, że biegacze tracą witaminy i minerały, które trzeba uzupełnić. Przeczytaj, jak powinna być zbilansowana dieta biegacza.

 

Dieta na najczęstsze niedobory witamin i minerałów u biegaczy

Zdrowa i zbilansowana dieta stanowi filar, na którym osoby aktywne fizycznie budują swoją formę. Czasami jednak pomimo wystarczająco dużej gęstości kalorycznej posiłków oraz rozplanowania poszczególnych makroskładników wydolność organizmu stoi w miejscu lub co gorsza – zaczyna się obniżać. Winę za taki stan rzeczy mogą ponosić niedobory w zakresie witamin i minerałów. Na jakie witaminy i minerały dla biegaczy trzeba zwrócić szczególną uwagę?

 

Zbilansowana dieta dla biegacza. Dlaczego jest ważna?

Uprawiając regularnie i intensywnie sport, zmuszasz swoje ciało do dużego wysiłku, a także do utrzymania wielu parametrów fizjologicznych na poziomie, który nie jest potrzebny do funkcjonowania na co dzień. Aby treningi o zaplanowanej częstotliwości i intensywności były możliwe, konieczne jest dostarczenie organizmowi niezbędnego paliwa. Nie chodzi tylko jednak o kilokalorie i makroskładniki – białka, tłuszcze i węglowodany. Niezbędne jest dostarczenie witamin i minerałów. Choć znaczenie tych związków jest często bagatelizowane przez sportowców, może się okazać, że to właśnie ich deficyty hamują Twój rozwój.

Aktywność fizyczna powoduje zwiększony wydatek kaloryczny. Potęguje też wykorzystanie niektórych witamin i minerałów w procesach fizjologicznych, ponieważ muszą one przebiegać z wysoką sprawnością. Mowa chociażby o pracy mięśni, funkcjonowaniu układu odpornościowego, czy procesie kościotworzenia. Wiele związków jest też usuwanych z organizmu wraz z potem podczas treningów.

 

Najczęstsze niedobory witamin u biegaczy

Jeśli chodzi o niedobory witaminowe, to u biegaczy najczęściej dotyczą one witamin C, D oraz B12. Przyjrzyjmy się bliżej każdej z nich.

Witamina C to przede wszystkim silny antyoksydant, który przyspiesza usuwanie wolnych rodników z organizmu. Jest ona niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu, białka znajdującego się w tkance łącznej, m.in. w stawach. Niedobory witaminy C mogą powodować częste infekcje, a także bóle i uczucie sztywności w stawach. Witamina C zwiększa też absorpcję żelaza niehemowego, co ma szczególnie duże znaczenie dla osób przebywających na diecie roślinnej. Wraz z cynkiem witamina C wzmacnia układ odpornościowy. Kobiety powinny przyjmować dziennie 75 mg witaminy C, mężczyźni zaś 90 mg. Do jej najlepszych źródeł zalicza się paprykę, owoce cytrusowe, pomidory, brokuły i brukselkę.

Witamina B12, czyli kobalamina, bierze udział w procesie wytwarzania czerwonych krwinek, które transportują krew do mięśni. Dzięki temu możliwe jest efektywne trenowanie sportów wydolnościowych. Dodatkowo kobalamina pomaga utrzymać siłę mięśniową i pozytywnie wpływa na działanie układu nerwowego. Osoby dorosłe powinny przyjmować jej około 2,4 mikrograma dziennie. Dobrymi źródłami kobalaminy są produkty zwierzęce – mięso, ryby, jaja, nabiał, podroby. Biegacze stosujący dietę roślinną mogą zwrócić uwagę na produkty fortyfikowane lub drożdże.

Z kolei witamina D odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, mięśni oraz kości. Wpływa też pozytywnie na nastrój. Osoby dorosłe powinny przyjmować 600 jednostek witaminy D dziennie. Witaminę D najłatwiej dostarczyć, spożywając tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź, sardynka) oraz żółtka jaj. W miesiącach wiosenno-letnich istotne znaczenie ma też synteza witaminy D bezpośrednio w skórze. Biegacze cierpią na deficyt witaminy D głównie zimą, kiedy treningi są realizowane w grubym odzieniu albo na sali pod dachem.

 

Najczęstsze niedobory minerałów u biegaczy

Jednym z najistotniejszych pierwiastków dla sportowców jest żelazo. Utrzymanie jego prawidłowego poziomu ma kluczowe znaczenie dla wydolności tlenowej organizmu. Żelazo stanowi jeden z głównych składników hemoglobiny, białka, którego zadaniem jest transport tlenu do komórek. Co istotne osoby biegające po asfalcie tracą żelazo większej ilości w wyniku hemolizy wysiłkowej, zaś kobiety dodatkowo – comiesięcznie podczas cyklu menstruacyjnego,

Zapotrzebowanie na żelazo wynosi 8 8 mg u mężczyzn i 18 mg u kobiet. Część publikacji sugeruje, że wysokiej klasy sportsmenki mogą potrzebować nawet 70% więcej tego pierwiastka. Żelazo najłatwiej dostarczyć spożywając czerwone mięso. Biegacze na diecie roślinnej mogą sięgnąć po nasiona roślin strączkowych i zielone warzywa liściaste. Roślinne źródła żelaza dobrze jest łączyć z witaminą C w celu zwiększenia przyswajalności pierwiastka.

Magnez bierze udział w kilkuset reakcjach biochemicznych. Jest niezbędny do efektywnej pracy mięśni, pomaga obniżać ciśnienie krwi, reguluje pracę serca, a także przyspiesza regenerację potreningową. Jego niedobory zwiększają ryzyko bolesnych kurczy mięśniowych, pogarszają jakość snu i negatywnie wpływają na koncentrację. Dorośli mężczyźni powinni przyjmować około 400-420 mg magnezu dziennie, a kobiety 310-320 mg. Produktami bogatymi w magnez są żywność pełnoziarnista, nasiona roślin oleistych i strączkowych, kakao, orzechy.

Potas jest niezbędny do pracy mięśni, utrzymania odpowiedniego nawodnienia i ciśnienia tętniczego krwi. Wspiera też magazynowanie zapasów glikogenu – paliwa gromadzonego w mięśniach i wątrobie. Za optymalną podaż potasu uważa się przedział między 2,6 a 3,4 mg dziennie. Biegacze, którzy utrzymują duży kilometraż, mogą jeszcze bardziej zwiększyć podaż tego pierwiastka. Potas dostarczysz m.in. wraz z sokiem pomidorowym, bananami i wodą kokosową

 

Jak zapobiec niedoborom w diecie sportowca?

Aby dostarczyć minerały i witaminy dla biegaczy, w pierwszej kolejności należy odpowiednio planować dietę. Zwróć uwagę, jak często spożywasz żywność wysokoprzetworzoną, ile codziennie jesz warzyw i owoców, czy ile pijesz wody. Pamiętaj, aby nie kierować się zbyt dokładnie wytycznymi WHO. Zalecane 400-500 g warzyw i owoców dziennie dla osoby, która trenuje 5-6 razy w tygodniu to może być zbyt mało.

Zwróć uwagę, czy Twoja dieta jest zróżnicowana. Powinny w niej znaleźć się zarówno ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych, węglowodany złożone i proste oraz zdrowe tłuszcze. Jeśli z jakiegoś względu decydujesz się na diety eliminacyjne, jak np. wegetarianizm lub weganizm, upewnij się, że stosując uzupełniające się wzajemnie produkty, nie doprowadzasz do niedoborów składników odżywczych. Jeśli zależy Ci na zbilansowanej diecie dla biegacza, sięgnij po catering dietetyczny Nice To Fit You. Świeże, pyszne i różnorodne posiłki dostarczą Ci wszystko, czego potrzebujesz, aby móc trenować efektywnie.

Regularnie kontroluj zawartość witamin minerałów w organizmie. Oznaczanie ich poziomu nie jest drogie, a takie badanie zlecisz w każdej placówce prywatnych sieci medycznych. Jeśli jesteś amatorem, badaj krew raz do roku. Osoby zaawansowane mogą wdrożyć takie testy przed rozpoczęciem i po zakończeniu sezonu startowego.

Pamiętaj, że suplementacja witaminami i minerałami może wydawać się kusząca, ale suplementy to nic innego, jak skoncentrowana dawka danej substancji, która ma uzupełnić niedobór albo odpowiedzieć na zwiększone zapotrzebowanie organizmu. Sprawdzają się w okresach intensywniejszych treningów, regeneracji pochorobowej lub czasie, kiedy ze względów logistycznych trudno Ci zadbać o dietę (np. częste wyjazdy służbowe, opieka nad dzieckiem). Nie sprawią jednak one, że nagle staniesz się lepszym biegaczem. Jeśli Twoja dieta jest odpowiednia zbilansowana i zaspokaja potrzeby organizmu, sięganie po suplementy diety nie ma sensu.

 

Dlaczego indywidualizacja diety jest tak ważna?

W internecie znajdziesz setki wskazówek, ile przyjmować poszczególnych witamin i minerałów, aby czuć się dobrze. Pamiętaj jednak, że żadne poradniki nie są dopasowane do potrzeb konkretnych biegaczy. To po prostu przegląd najpopularniejszych stanowisk naukowych. Jeśli chcesz mieć pewność, że masz żywienie pod kontrolą, korzystaj z konsultacji profesjonalnego dietetyka sportowego. Dopasuje on skład i gramaturę posiłków do liczby i intensywności Twoich treningów oraz celu.

Możesz też skorzystać z gotowej diety pudełkowej w Warszawie od Nice To Fit You. To gwarancja dobrego smaku i zdrowia.

DrWitt wspiera biegaczy w imprezach Fundacji „Maraton Warszawski”

Bez kategorii, Bez kategorii

Z przyjemnością informujemy, że marka DrWitt rozpoczęła współpracę z Fundacją „Maraton Warszawski”. W jej ramach, brand znany z innowacyjnych napojów funkcjonalnych oraz promowania sportu i aktywnego trybu życia, przez kolejne lata będzie partnerem wielu wydarzeń biegowych. Najbliższe z nich – 116 123. Półmaraton Warszawski i New Balance Bieg na Piątkę – już 30 marca.

Obecność marki podczas największych wydarzeń biegowych to wyraz zaangażowania w rozwój kultury sportowej oraz troski o zdrowie i dobre samopoczucie uczestników. Podczas każdego z biegów marka DrWitt będzie obecna na trasie, oferując swoje napoje izotoniczne w strefach nawodnienia dla uczestników biegu oraz w specjalnych strefach. Będzie w nich można spędzić czas w oczekiwaniu na bieg oraz przygotować się do niego, a po wszystkim odpocząć w komfortowych warunkach.

DrWitt – energia, nawodnienie, regeneracja

Sport to nie tylko wysiłek fizyczny, ale również odpowiednia regeneracja i wsparcie organizmu przed, w trakcie i po aktywności. W trakcie wydarzenia DrWitt będzie obecny ze swoimi izotonikami, a w pakietach startowych sportowcy znajdą inne produkty tej marki.

Dr Witt oferuje produkty dla osób aktywnych, wspierające nawodnienie i pomagające w osiąganiu lepszych wyników sportowych. To rozwiązanie dla tych, którzy stawiają na rozwój, konsekwencję i własną drogę do celu. Jest więc idealnym wsparciem i partnerem dla osób, biorących udział w imprezie biegowej.

Biegamy razem!

„DrWitt to marka z ofertą produktową stworzona z myślą o aktywnych i świadomych konsumentach, którzy cenią sobie zdrowy styl życia. Nasze izotoniki, napoje elektrolitowe i wody witaminowe doskonale wpisują się w potrzeby biegaczy, dlatego współpraca z Fundacją „Maraton Warszawski” to dla nas naturalny krok. Chcemy wspierać uczestników w osiąganiu ich sportowych celów, dostarczając im odpowiednie nawodnienie i energię na każdym etapie wyzwania. Cieszymy się, że możemy być częścią tych wyjątkowych wydarzeń i inspirować do podejmowania kolejnych sportowych wyzwań” – mówi Anna Barabasz-Sawińska, Marketing Director CEE Beverages & Head of Marketing Services Grupy Maspex.

„Naszym priorytetem jest stworzenie optymalnych warunków do startu dla każdego uczestnika – zarówno dla biegacza amatora, jak i profesjonalisty. Wiemy, jak ważne jest odpowiednie wsparcie, zarówno na trasie, jak i poza nią. Dlatego Fundacja „Maraton Warszawski”  z radością informuje o nawiązaniu współpracy z marką DrWitt. Ich produkty, które pomagają utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia i energii na każdym etapie biegu, idealnie wpiszą się w potrzeby naszych uczestników. To partnerstwo to nie tylko wsparcie dla naszych biegaczy, ale także inspiracja do działania i aktywności” – mówi Marek Tronina, Prezes Fundacji Maraton Warszawski.

Sport i zdrowy styl życia to wartości, które są fundamentem marki DrWitt. Dlatego obecność marki na trasach biegowych to coś więcej niż sponsoring – to realne wsparcie dla zawodników, którym zależy na najwyższej formie. Zapraszamy wszystkich biegaczy i kibiców do wspólnego świętowania sportowych emocji i czerpania radości z ruchu. Do zobaczenia na trasach biegów Fundacji „Maraton Warszawski”!

PRIMAVERA kolejny rok z rzędu partnerem Fundacji „Maraton Warszawski”!

Bez kategorii

Biegnij z NAMI!

PRIMAVERA kolejny rok z rzędu partnerem Fundacji „Maraton Warszawski”!

W ramach współpracy Primavera zapewni uczestnikom wodę, która będzie dostępna na trasie oraz na mecie, aby zadbać o odpowiednie nawodnienie wszystkich biegaczy.

Czekamy na Was 30 marca – razem przebiegniemy każdy metr!

Łap butelkę w dłoń i zdobywaj sportowe szczyty!

LUX MED ponownie partnerem medycznym Fundacji „Maraton Warszawski”!

Aktualności, Aktualności

LUX MED już po raz czwarty partnerem Fundacji „Maraton Warszawski”

Grupa LUX MED ponownie została partnerem medycznym Fundacji „Maraton Warszawski”, wspierając w 2025 roku aż trzy wyjątkowe wydarzenia biegowe: 19. Półmaraton Warszawski, 19. Maraton Sztafet i 47. Maraton Warszawski. To kontynuacja udanej współpracy, której celem jest promowanie aktywnego stylu życia oraz profilaktyki zdrowotnej wśród tysięcy uczestników biegów i wspierających ich kibiców.

LUX MED, jako lider prywatnej opieki zdrowotnej, angażuje się w inicjatywy, które łączą sport z troską o zdrowie. W ramach tegorocznej współpracy z Fundacją „Maraton Warszawski” ponownie zapewni uczestnikom opiekę ratowników medycznych i punkty pierwszej pomocy na trasach wszystkich trzech wydarzeń. 

– W LUX MED kochamy sport i chętnie angażujemy się w wydarzenia wspierające aktywność fizyczną, ponieważ doskonale rozumiemy, jak istotny wpływ ma ona na naszą kondycję i samopoczucie. Ruch to bardzo ważny element profilaktyki zdrowotnej, dlatego cieszę się, że już od czterech lat możemy wspólnie z Fundacją „Maraton Warszawski” promować zdrowy styl życia – mówi Anna Rulkiewicz, Prezeska Grupy LUX MED.

Grupa LUX MED wspiera ducha sportu i idee olimpijskie, otaczając biało-czerwonych opieką jako główny partner medyczny Polskiego Komitetu Olimpijskiego i Paralimpijskiego. Bycie mecenasem sportu oznacza również promowanie zdrowego stylu życia w społeczeństwie. Angażując znanych sportowców do wspólnych działań edukacyjnych LUX MED dociera z prozdrowotnym przekazem do szerokiego grona odbiorców w ramach kampanii „Wygrywaj zdrowie” i uświadamia, że regularna aktywność fizyczna to dłuższe, zdrowsze i szczęśliwsze życie. Elementem kampanii jest m.in. podcast motywacyjny, w ramach którego zaproszeni goście ze świata sportu i zdrowia dzielą się swoją wiedzą oraz doświadczeniem, opowiadając o roli ruchu w codziennym życiu.

Promowanie zdrowego stylu życia LUX MED łączy również z troską o środowisko. W ubiegłorocznym wyzwaniu Healthy Cities, które polega na robieniu co najmniej 6 tys. kroków przez cały miesiąc, wzięło udział ponad 15 tys. uczestników, a za każdego z nich Grupa LUX MED posadziła drzewo.

Fundacja „Maraton Warszawski” organizuje jedne z największych wydarzeń biegowych w Polsce. W zeszłym roku na starcie Półmaratonu Warszawskiego stanęło ponad 12 tys. biegaczy, a Maraton Warszawski przyciągnął zawodników z całego świata. Tegoroczne edycje zapowiadają się równie imponująco. Bieganie to jedna z najbardziej dostępnych form aktywności, a udział w takich wydarzeniach to doskonała okazja, by zadbać o swoje zdrowie i poczuć niezwykłą atmosferę sportowej rywalizacji.

Więcej o Grupie LUX MED

Grupa LUX MED jest liderem rynku prywatnych usług zdrowotnych w Polsce i częścią Bupa, która działa, jako ubezpieczyciel i świadczeniodawca usług medycznych na całym świecie. Firma świadczy swoje usługi w Polsce od ponad 30 lat. Grupa LUX MED zapewnia pełną opiekę: ambulatoryjną, diagnostyczną, rehabilitacyjną, stomatologiczną, psychologiczną, szpitalną i długoterminową dla ponad 3 000 000 pacjentów. Do ich dyspozycji jest ponad 300 ogólnodostępnych i przyzakładowych centrów medycznych, 16 szpitali oraz ok. 3 000 poradni partnerskich. Grupa LUX MED zatrudnia prawie 29 000 osób, w tym ponad 11 000 lekarzy i 8 000 profesjonalistów medycznych innych zawodów, a w codziennej działalności, kieruje się zasadami zrównoważonego rozwoju, podejmując liczne inicjatywy z obszarów zaangażowania społecznego i środowiska. Grupa LUX MED jest Głównym Partnerem Medycznym Polskiego Komitetu Olimpijskiego i Głównym Partnerem Medycznym Polskiego Komitetu Paralimpijskiego.

Więcej informacji: www.luxmed.pl