Archiwa

W sobotę 24 maja na warszawskiej Kępie Potockiej odbyła się 19. edycja Maratonu Sztafet – wyjątkowego biegu łączącego drużynową rywalizację z doskonałą zabawą. To bieg, którego główną ideą jest współpraca – trzeba stworzyć zgrany team, aby wspólnie pokonać dystans maratoński. Tegoroczna edycja Maratonu Sztafet zainaugurowała kampanię #PodajRuch, promującą integrację, aktywność fizyczną i edukację w środowisku pracy.

W tegorocznej edycji Maratonu Sztafet odnotowano bardzo wysoką frekwencję, gromadząc prawie  4000 uczestników rywalizujących w 700 drużynach w 12 kategoriach. W kategorii ogólnej zwyciężył zespół Giża Team, który pokonał dystans 42, 195 km w imponującym czasie 02:26:06 brutto. Na drugim miejscu uplasowała się drużyna Dream Team Wokół Łysej Góry a na trzecim NBR. Tytuł najliczniejszej drużyny przypadł Teamowi OBI, który zgłosił aż 28 swoich zespołów.

Wszystkie wyniki dostępne są na stronie: https://live.sts-timing.pl/maratonsztafet2025/

#PodajRuch  ̶̶  inicjatywa, którą warto się dzielić

 ̶  Maraton Sztafet to nie tylko wydarzenie sportowe  ̶  mówi Marek Tronina prezes Fundacji „Maraton Warszawski”.  ̶  Tegoroczna 19. edycja zainaugurowała kampanię pod hasłem #PodajRuch, które promuje ideę „work-sport-life-balance”, zwraca uwagę na istotę aktywności fizycznej jako elementu codziennego życia – także w pracy. Dopełnieniem tej inicjatywy jest specjalny program skierowany do pracodawców, którzy wspierają pracowników w byciu aktywnymi. Jego kluczowym elementem jest certyfikat „Firma Sprzyjająca Bieganiu” – wyróżnienie dla organizacji, które aktywnie promują sport w miejscu pracy i tworzą warunki do zachowania zdrowego balansu między ruchem i pracą. Chcemy pokazać, że nasze zatrudnienia może być przyjazne ruchowi i sportowi oraz że można łączyć aktywności fizyczną z pracą. – dodaje.

Więcej informacji o programie Firma Przyjazna Bieganiu dostępnych jest na stronie: https://nnmaratonwarszawski.com/dla-firm/fpb/

Sobota pod znakiem aktywności fizycznej, pracy zespołowej i pozytywnej atmosfery

Maraton Sztafet jest wyjątkowym wydarzeniem rozgrywanym w formule ekidenu – tradycyjnego japońskiego biegu sztafetowego. Biorą w nim udział drużyny składające się z sześciu osób, pokonuj wyznaczony odcinek trasy: 7,195 km, 10 km, 10 km oraz trzy odcinki po 5 km. Wszystkie etapy razem składają się na pełen dystans maratoński (42,195 km).

Sobotni Maraton Sztafet na Kępie Potockiej współtworzyli nie tylko biegacze, lecz również kibice, którzy poprzez swoją obecność i aktywność kreowali niepowtarzalny klimat i atmosferę sportowego święta. Na biegu zjawiły się rodziny, koledzy z pracy oraz znajomi zawodników. Zebrani mieli także okazję zaznajomić się z działalnością organizacji non-profit. W miasteczku w pobliżu strefy zmian odwiedzili stoiska Fundacji DKMS, Fundacji Twarze Depresji, Fundacji Św. Mikołaj dla Seniora i Fundacji Mam Marzenie. 

Do zobaczenia za rok!

Zdrowa i zbilansowana dieta jest warunkiem rozwoju formy sportowej każdego biegacza. Przeczytaj, jak mądrze wspierać odbudowę mięśni po wysiłku.

Zdrowe i zbilansowane odżywianie jest integralną częścią rozwoju każdego sportowca, podobnie jak odpowiednio ułożony trening. Wraz z pożywieniem dostarczasz do organizmu nie tylko energię pod postacią kilokalorii, ale też makro- i mikroelementy. Tylko w ten sposób można wspierać mięśnie, przygotowując je stopniowo do coraz większego wysiłku. Przeczytaj, co wspiera regenerację mięśni po intensywnych treningach biegowych.

Dlaczego dieta na regenerację mięśni jest niezbędna, aby móc intensywnie trenować?

Aby lepiej zrozumieć znaczenie diety w sporcie, warto w pierwszej kolejności przyjrzeć się zjawisku superkompensacji. Pod tym pojęciem rozumie się zwiększenie wydolności organizmu ponad poziom wyjściowy po treningu i stosownym odpoczynku.

Jeśli trenujesz zbyt intensywnie (np. kilka dni z rzędu wykonujesz długie treningi interwałowe), organizm z początku będzie usiłować dostosować się do zwiększanego obciążenia, ale szybko forma, zamiast się poprawiać, zacznie się pogarszać, ponieważ regeneracja nie będzie „nadążała” za kolejnymi bodźcami treningowymi. Kiedy jednak pozwolisz sobie na odpoczynek i zadbasz o zdrową dietę, odnowa organizmu będzie następowała szybciej, więc częściej będziesz mógł wykonywać intensywne treningi, a forma sportowa stopniowo będzie coraz lepsza.

Zaniedbując odżywianie, łatwo doprowadzić do sytuacji, kiedy odnotujesz regres formy sportowej, zaś w najlepszym razie Twoja wydolność będzie stale utrzymywała się na jednym poziomie. Zbilansowana dieta pozwala szybciej przywrócić poziom wyjściowy parametrów fizjologicznych sprzed wysiłku, a także „wybić” się do strefy superkompensacji.

W jaki sposób makroskładniki wspierają regenerację mięśni po wysiłku?

Jeszcze trzy-cztery dekady temu wśród wielu sportowców dominowało przekonanie, że do regeneracji niezbędne są przede wszystkim proteiny. Wierzono, że im więcej białka w diecie, tym szybciej organizm dojdzie do siebie po ciężkim wysiłku. Dzisiaj wiadomo już, że to daleko idące uproszczenie, a do odnowy mikro uszkodzeń i poprawy możliwości wysiłkowych niezbędne są zarówno białka, tłuszcze, jak i węglowodany, choć każdy z tych makroskładników działa nieco inaczej.

Węglowodany

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni. Organizm wykorzystuje je jako dominujący rodzaj paliwa przy intensywności wysiłku przekraczającej 70% HRMax. Węglowodany budują też rezerwę energetyczną pod postacią glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Dodatkowo pomagają szybko uzupełnić zapasy energii uszczuplone przez wysiłek, ponieważ są przyswajania bardzo szybko, proces trawienia cukrów zaczyna się jeszcze w jamie ustnej.

Wyniki badań naukowych potwierdzają, że połączenie węglowodanów i białka wspiera regenerację w większym stopniu, niż przyjmowanie każdego z tych składników osobno. Właśnie dlatego posiłki potreningowe powinny być złożone. Samo carbo nie wystarczy!

Wypada też wspomnieć, że długofalową regenerację wspomagają przede wszystkim węglowodany złożone. Będzie to np. brązowy ryż, razowy makaron, czy pieczywo pełnoziarniste. Węglowodany proste dobrze uzupełniają zapasy glikogenu bezpośrednio po wysiłku i są nieocenione, jeśli trenujesz częściej, niż raz dziennie.

Białka

Proteiny są źródłem aminokwasów, które m.in. budują tkankę mięśniową. Dlatego spożycie białka pozwala z jednej strony na budowę masy mięśniowej, z drugiej zaś powstrzymuje katabolizm potreningowy,. Ważne jest, aby dieta dostarczała kompletu aminokwasów, także tych egzogennych. Jeśli stosujesz model odżywiania, który uwzględnia spożycie mięsa, o dostarczenie kompletnych białek jest łatwo. Weganie i wegetarianie muszą się nieco natrudzić, ale można skomponować zbilansowane posiłki wyłącznie ze składników roślinnych.

Układając dietę, warto pamiętać, że poszczególne źródła protein różnią się między sobą wartością BV (ang. Biological Value). Im jest ona wyższa, tym dany produkt przyswoi się w krótszym czasie, a organizm szybciej otrzyma zawarte w nim związki odżywcze. Szczególnie bezpośrednio po treningu warto spożywać białko o wysokim BV. Dobrze sprawdzą się ryby, białe mięso i jaja.

Tłuszcze

Tłuszcze stanowią istotne źródło energii dla wysiłków o niskiej lub umiarkowanej intensywności do 60-70% HRMax. Pełnią też funkcję termoizolacyjną i regulacyjną. Wiele osób, które na co dzień intensywnie trenują, zapomina jednak o przeciwzapalnym działaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Spożycie wielonienasyconych tłuszczów z grupy Omega-3 wspiera procesy naprawcze w mięśniach i łagodzi stany zapalne, przyspieszając tym samym proces regeneracji.

Dobrymi źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych są przede wszystkim:

• tłuste ryby morskie,
• orzechy włoskie,
• nasiona lnu i chia,
• olej rzepakowy.

Znaczenie mikroelementów i nawodnienia w regeneracji

Zdrowa żywność to nie tylko makroskładniki, ale też witaminy i minerały. Wiele z mikroelementów efektywnie wspiera regenerację mięśni:

• witaminy z grupy B (zwłaszcza B12 i B9) przyczyniają się do naprawy uszkodzeń włókien mięśniowych i wspierają proces krwiotwórczy, niezbędny do odżywienia organizmu w tlen i składniki odżywcze,
• witaminy C i A to silne przeciwutleniacze, które łagodzą stany zapalne organizmu, usuwając z niego reaktywne formy tlenu,
• witamina D zwiększa absorpcję wapnia, syntezę białka i przyczynia się do zwiększenia masy i siły mięśniowej,
• wapń, magnez i potas biorą udział w regulacji poziomu elektrolitów, skurczach mięśni i pomagają utrzymać nawodnienie.

Mówiąc o regeneracji powysiłkowej, nie można zapominać o nawodnieniu. Jest ono niezbędne, aby stworzyć sprzyjające warunki do odnowy uszkodzonych struktur mięśni, stawów, czy ścięgien. Im na zewnątrz jest cieplej, tym więcej powinieneś pić. Podczas upałów może to być nawet 3-4 litry wody dziennie. Staraj się rozłożyć tę ilość na cały dzień, w ten sposób nawodnisz się znacznie efektywniej, niż wypijając duże ilości płynów w krótkim czasie.

Czy czas spożycia posiłków po treningu wpływa na regenerację?

Dla optymalnej regeneracji znaczenie ma nie tylko to, co dokładnie jesz, ale też, kiedy spożywasz posiłki. Kulturyści lubią mówić o oknie anabolicznym, biegacze o przyspieszonej syntezie glikogenu, ale w obu przypadkach chodzi mniej więcej o to samo. Ważne jest, aby spożyć pełnowartościowy posiłek do 1,5-2 godzin po zakończeniu treningu. W ten sposób zabezpieczasz się przed katabolizmem i spadkiem wydolności, a organizm chętniej absorbuje składniki odżywcze z pożywienia.

Pamiętaj, aby nie zwlekać z jedzeniem po intensywnych ćwiczeniach, ponieważ w ten sposób zaprzepaszczasz efekty swojej ciężkiej pracy. Jeśli nie masz czasu na gotowanie, sięgnij po dietę pudełkową w Warszawie lub innym mieście z dowozem gdzie tylko chcesz.

Suplementacja na regenerację mięśni

Na rynku nie brakuje różnego rodzaju suplementów diety, których zadaniem ma być wspieranie regeneracji mięśni. Warto po nią sięgać szczególnie w okresach wzmożonego obciążenia wysiłkiem, aby wspomagać organizm. Które z substancji rzeczywiście działają?

• odżywki białkowe – w zależności od frakcji białkowych mogą sprawdzić się bezpośrednio po treningu, w ciągu dnia lub na noc,
• aminokwasy rozgałęzione – leucyna, izoleucyna i walina uzupełniają uszkodzenia mięśniowe,
• kreatyna – zwiększa wydolność organizmu, hamuje katabolizm,
• beta-alanina – stanowi prekursor karnozyny, związku o właściwościach antyoksydacyjnych, usuwa jony wodorowe z mięśni.

Decydując się na stosowanie suplementacji pamiętaj, że nie może ona zastąpić pełnowartościowych posiłków. Wybieraj produkty sprawdzonych producentów, którzy mogą pochwalić się certyfikatami GMP, normami ISO i wysoką jakością produkcji.

Dieta na regenerację mięśni. Przykładowe posiłki

Sporo osób zastanawia się, jak połączyć produkty na regenerację mięśni, aby uzyskać smaczny posiłek. Wbrew pozorom nie jest to takie proste i wymaga nieco kulinarnych umiejętności. Jeśli nie chcesz codziennie jeść ryżu z kurczakiem i warzywami gotowanymi na parze, warto rozważyć skorzystanie z oferty cateringu dietetycznego.

W menu Nice To Fit You znajdziesz dietę Sport stworzoną z myślą o osobach aktywnych fizycznie. Wypróbuj takie dania, jak indyk po malezyjsku w sosie orzechowym z papryką, groszkiem cukrowym i ryżem basmati, czy kurczak teriyaki z dodatkiem ziemniaków pieczonych i surówką z czerwonej kapusty. To tylko przykłady pysznej i zdrowej diety dla sportowców!

Chcesz biegać szybciej? Nie zawsze musisz zwiększać tempo! Odkryj alternatywne metody podnoszenia intensywności treningu w najnowszym artykule na Magazyn Bieganie. Kliknij i poznaj nowe sposoby na lepszą formę!

Biegacie? Pamiętajcie o swoich stawach. Jeśli czujecie dyskomfort, nie ignorujcie tego. Na „Magazynie Bieganie” czeka na Was artykuł „Stawy biegacza – jak warto o nie dbać?” z praktycznymi poradami, jak biegać bezpiecznie i cieszyć się każdym krokiem. Sprawdźcie koniecznie!

Ruszaj po swój wymarzony czas na 47. Nationale-Nederlanden Maratonie Warszawskim!

Do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego zostało już tylko 20 tygodni! Z tej okazji Magazyn Bieganie przygotował dla Was kompletne plany treningowe na różne poziomy zaawansowania. Niezależnie od tego, czy celujesz w złamanie 3:30, 4:00, czy dopiero zaczynasz swoją biegową przygodę, mamy coś dla Ciebie!

W najnowszym artykule znajdziesz gotowe plany oraz szczegółowe wyjaśnienia, jak je czytać, co oznaczają skróty i na co zwrócić szczególną uwagę podczas treningów.

Nie zwlekaj! Kliknij i zacznij przygotowania już dziś: https://www.magazynbieganie.pl/plany-treningowe-do-47-maratonu-warszawskiego/

Aktywność fizyczna powoduje, że biegacze tracą witaminy i minerały, które trzeba uzupełnić. Przeczytaj, jak powinna być zbilansowana dieta biegacza.

Dieta na najczęstsze niedobory witamin i minerałów u biegaczy

Zdrowa i zbilansowana dieta stanowi filar, na którym osoby aktywne fizycznie budują swoją formę. Czasami jednak pomimo wystarczająco dużej gęstości kalorycznej posiłków oraz rozplanowania poszczególnych makroskładników wydolność organizmu stoi w miejscu lub co gorsza – zaczyna się obniżać. Winę za taki stan rzeczy mogą ponosić niedobory w zakresie witamin i minerałów. Na jakie witaminy i minerały dla biegaczy trzeba zwrócić szczególną uwagę?

Zbilansowana dieta dla biegacza. Dlaczego jest ważna?

Uprawiając regularnie i intensywnie sport, zmuszasz swoje ciało do dużego wysiłku, a także do utrzymania wielu parametrów fizjologicznych na poziomie, który nie jest potrzebny do funkcjonowania na co dzień. Aby treningi o zaplanowanej częstotliwości i intensywności były możliwe, konieczne jest dostarczenie organizmowi niezbędnego paliwa. Nie chodzi tylko jednak o kilokalorie i makroskładniki – białka, tłuszcze i węglowodany. Niezbędne jest dostarczenie witamin i minerałów. Choć znaczenie tych związków jest często bagatelizowane przez sportowców, może się okazać, że to właśnie ich deficyty hamują Twój rozwój.

Aktywność fizyczna powoduje zwiększony wydatek kaloryczny. Potęguje też wykorzystanie niektórych witamin i minerałów w procesach fizjologicznych, ponieważ muszą one przebiegać z wysoką sprawnością. Mowa chociażby o pracy mięśni, funkcjonowaniu układu odpornościowego, czy procesie kościotworzenia. Wiele związków jest też usuwanych z organizmu wraz z potem podczas treningów.

Najczęstsze niedobory witamin u biegaczy

Jeśli chodzi o niedobory witaminowe, to u biegaczy najczęściej dotyczą one witamin C, D oraz B₁₂. Przyjrzyjmy się bliżej każdej z nich.

Witamina C to przede wszystkim silny antyoksydant, który przyspiesza usuwanie wolnych rodników z organizmu. Jest ona niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu, białka znajdującego się w tkance łącznej, m.in. w stawach. Niedobory witaminy C mogą powodować częste infekcje, a także bóle i uczucie sztywności w stawach. Witamina C zwiększa też absorpcję żelaza niehemowego, co ma szczególnie duże znaczenie dla osób przebywających na diecie roślinnej. Wraz z cynkiem witamina C wzmacnia układ odpornościowy. Kobiety powinny przyjmować dziennie 75 mg witaminy C, mężczyźni zaś 90 mg. Do jej najlepszych źródeł zalicza się paprykę, owoce cytrusowe, pomidory, brokuły i brukselkę.

Witamina B₁₂, czyli kobalamina, bierze udział w procesie wytwarzania czerwonych krwinek, które transportują krew do mięśni. Dzięki temu możliwe jest efektywne trenowanie sportów wydolnościowych. Dodatkowo kobalamina pomaga utrzymać siłę mięśniową i pozytywnie wpływa na działanie układu nerwowego. Osoby dorosłe powinny przyjmować jej około 2,4 mikrograma dziennie. Dobrymi źródłami kobalaminy są produkty zwierzęce – mięso, ryby, jaja, nabiał, podroby. Biegacze stosujący dietę roślinną mogą zwrócić uwagę na produkty fortyfikowane lub drożdże.

Z kolei witamina D odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, mięśni oraz kości. Wpływa też pozytywnie na nastrój. Osoby dorosłe powinny przyjmować 600 jednostek witaminy D dziennie. Witaminę D najłatwiej dostarczyć, spożywając tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź, sardynka) oraz żółtka jaj. W miesiącach wiosenno-letnich istotne znaczenie ma też synteza witaminy D bezpośrednio w skórze. Biegacze cierpią na deficyt witaminy D głównie zimą, kiedy treningi są realizowane w grubym odzieniu albo na sali pod dachem.

Najczęstsze niedobory minerałów u biegaczy

Jednym z najistotniejszych pierwiastków dla sportowców jest żelazo. Utrzymanie jego prawidłowego poziomu ma kluczowe znaczenie dla wydolności tlenowej organizmu. Żelazo stanowi jeden z głównych składników hemoglobiny, białka, którego zadaniem jest transport tlenu do komórek. Co istotne osoby biegające po asfalcie tracą żelazo większej ilości w wyniku hemolizy wysiłkowej, zaś kobiety dodatkowo – comiesięcznie podczas cyklu menstruacyjnego,

Zapotrzebowanie na żelazo wynosi 8 8 mg u mężczyzn i 18 mg u kobiet. Część publikacji sugeruje, że wysokiej klasy sportsmenki mogą potrzebować nawet 70% więcej tego pierwiastka. Żelazo najłatwiej dostarczyć spożywając czerwone mięso. Biegacze na diecie roślinnej mogą sięgnąć po nasiona roślin strączkowych i zielone warzywa liściaste. Roślinne źródła żelaza dobrze jest łączyć z witaminą C w celu zwiększenia przyswajalności pierwiastka.

Magnez bierze udział w kilkuset reakcjach biochemicznych. Jest niezbędny do efektywnej pracy mięśni, pomaga obniżać ciśnienie krwi, reguluje pracę serca, a także przyspiesza regenerację potreningową. Jego niedobory zwiększają ryzyko bolesnych kurczy mięśniowych, pogarszają jakość snu i negatywnie wpływają na koncentrację. Dorośli mężczyźni powinni przyjmować około 400-420 mg magnezu dziennie, a kobiety 310-320 mg. Produktami bogatymi w magnez są żywność pełnoziarnista, nasiona roślin oleistych i strączkowych, kakao, orzechy.

Potas jest niezbędny do pracy mięśni, utrzymania odpowiedniego nawodnienia i ciśnienia tętniczego krwi. Wspiera też magazynowanie zapasów glikogenu – paliwa gromadzonego w mięśniach i wątrobie. Za optymalną podaż potasu uważa się przedział między 2,6 a 3,4 mg dziennie. Biegacze, którzy utrzymują duży kilometraż, mogą jeszcze bardziej zwiększyć podaż tego pierwiastka. Potas dostarczysz m.in. wraz z sokiem pomidorowym, bananami i wodą kokosową

Jak zapobiec niedoborom w diecie sportowca?

Aby dostarczyć minerały i witaminy dla biegaczy, w pierwszej kolejności należy odpowiednio planować dietę. Zwróć uwagę, jak często spożywasz żywność wysokoprzetworzoną, ile codziennie jesz warzyw i owoców, czy ile pijesz wody. Pamiętaj, aby nie kierować się zbyt dokładnie wytycznymi WHO. Zalecane 400-500 g warzyw i owoców dziennie dla osoby, która trenuje 5-6 razy w tygodniu to może być zbyt mało.

Zwróć uwagę, czy Twoja dieta jest zróżnicowana. Powinny w niej znaleźć się zarówno ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych, węglowodany złożone i proste oraz zdrowe tłuszcze. Jeśli z jakiegoś względu decydujesz się na diety eliminacyjne, jak np. wegetarianizm lub weganizm, upewnij się, że stosując uzupełniające się wzajemnie produkty, nie doprowadzasz do niedoborów składników odżywczych. Jeśli zależy Ci na zbilansowanej diecie dla biegacza, sięgnij po catering dietetyczny Nice To Fit You. Świeże, pyszne i różnorodne posiłki dostarczą Ci wszystko, czego potrzebujesz, aby móc trenować efektywnie.

Regularnie kontroluj zawartość witamin minerałów w organizmie. Oznaczanie ich poziomu nie jest drogie, a takie badanie zlecisz w każdej placówce prywatnych sieci medycznych. Jeśli jesteś amatorem, badaj krew raz do roku. Osoby zaawansowane mogą wdrożyć takie testy przed rozpoczęciem i po zakończeniu sezonu startowego.

Pamiętaj, że suplementacja witaminami i minerałami może wydawać się kusząca, ale suplementy to nic innego, jak skoncentrowana dawka danej substancji, która ma uzupełnić niedobór albo odpowiedzieć na zwiększone zapotrzebowanie organizmu. Sprawdzają się w okresach intensywniejszych treningów, regeneracji pochorobowej lub czasie, kiedy ze względów logistycznych trudno Ci zadbać o dietę (np. częste wyjazdy służbowe, opieka nad dzieckiem). Nie sprawią jednak one, że nagle staniesz się lepszym biegaczem. Jeśli Twoja dieta jest odpowiednia zbilansowana i zaspokaja potrzeby organizmu, sięganie po suplementy diety nie ma sensu.

Dlaczego indywidualizacja diety jest tak ważna?

W internecie znajdziesz setki wskazówek, ile przyjmować poszczególnych witamin i minerałów, aby czuć się dobrze. Pamiętaj jednak, że żadne poradniki nie są dopasowane do potrzeb konkretnych biegaczy. To po prostu przegląd najpopularniejszych stanowisk naukowych. Jeśli chcesz mieć pewność, że masz żywienie pod kontrolą, korzystaj z konsultacji profesjonalnego dietetyka sportowego. Dopasuje on skład i gramaturę posiłków do liczby i intensywności Twoich treningów oraz celu.

Możesz też skorzystać z gotowej diety pudełkowej w Warszawie od Nice To Fit You. To gwarancja dobrego smaku i zdrowia.