Biegacze, dziękujemy Wam za zainteresowanie wirtualnym biegiem „Klucze Nadziei”. Wasze medale są już w drodze! A od dziś możecie ze swojego konta w Panelu Biegacza pobierać certyfikaty za udział w wydarzeniu.
Jeszcze raz dziękujemy Wam za udział i za to, że dbacie o pamięć! Dziękujemy także Federacji Rodzin Katyńskich za drugi wspólny bieg. Do zobaczenia!
W roku 85. rocznicy Zbrodni Katyńskiej organizujemy bieg wirtualny „Klucze Nadziei”, dzięki któremu chcemy upamiętnić ofiary tej tragicznej karty polskiej historii. Chcemy pokazać Wam sylwetki tych, których życie zakończyło się wiosną 1940 roku. Lecz naszym pragnieniem jest przede wszystkim pokazanie, jacy byli: żyli i kochali, w pracy odnosili sukcesy i na co dzień realizowali swoje różne pasje. Chcemy ocalić ich życie od zapomnienia.
W tym wyjątkowym roku wraz z Federacją Rodzin Katyńskich zapraszamy do udziału w wydarzeniu biegowym w formule wirtualnej.
Pamiątkowy medal
Jako symbol biegu wybraliśmy klucz. Żołnierze, którzy żegnali swoich bliskich, zabierali ze sobą małą cząstkę rodzinnego domu. Klucz pozwoliłby im otworzyć ponownie drzwi do rodziny, przytulić bliskich, ucałować ukochanych, wrócić do dawnych przyzwyczajeń i przyjemności. Minęły dziesięciolecia i dziś chcemy, aby ten klucz był symbolem radości życia, kluczem do szczęścia, ale i elementem upamiętniającym szczęśliwe dni ofiar katyńskich.
Symbolem udziału w wydarzeniu może być medal – klucz. Aby otrzymać taki pamiątkowy medal, wybierz podczas rejestracji „pakiet z medalem”.
Pobiegnij lub przespaceruj się!
Z zależności od swojego zaawansowania, możecie wybrać dystans 5 lub 10 kilometrów.
Jednak nie zapomnieliśmy o tych, dla których bieganie to zbyt wielkie wyzwanie. Najmłodszych, najstarszych lub osoby dopiero rozpoczynające biegowe treningi zapraszamy do pokonania dystansu spacerowego, który nawiązuje do daty 1940 roku – liczba pokonanych metrów utrwali tę datę w naszej pamięci.
Dla mieszkańców Warszawy i turystów, którzy w tym czasie odwiedzą stolicę, mamy propozycję pięknej trasy mierzącej właśnie taki dystans, a której meta znajduje się obok wejścia do Muzeum Katyńskiego przy ul. Jana Jeziorańskiego 4. Plan proponowanego przez nas spaceru znajdziecie TUTAJ.
Najważniejsze informacje
Dzięki Waszym opłatom startowym, możemy zorganizować to wydarzenie.
Więcej szczegółowych informacji i odpowiedzi na swoje pytania znajdziesz TUTAJ >>>
Jak zarejestrować wynik?
Aby potwierdzić swój start i znaleźć się w tabeli wyników, należy do dnia 11 maja wypełnić formularz na stronie WYNIKÓW oraz w przypadku dystansu 5 i 10 km załączyć potwierdzenie w postaci zrzutu ekranu z aplikacji biegowej lub zdjęcia zegarka z dobrze widoczną datą biegu oraz pokonanym dystansem. Zgłosić możesz tylko jeden bieg, a każde kolejne zgłoszenie wyniku będzie nieważne.
Biegacze, zaktualizowaliśmy regulamin 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego. Co się zmieniło?
Cały nowy regulamin dostępny jest TUTAJ >>>
Rejestracja na Nice To Fit You Warszawską Dychę wystartowała! Widzimy się 28 września – w ostatnią niedzielę miesiąca! Ten – mówimy to z pełną odpowiedzialnością – kultowy już bieg znów rozgrzeje Wasze serca!
Debiut? Walka o życiówkę? Zwiedzanie miasta? Zapraszamy na Nice To Fit You Warszawską Dychę, to przygoda warta przeżycia! Zapisy wystartowały. Pierwsze 500 numerów startowych dostępnych jest w pierwszym progu cenowym – 89 zł.
Regulamin biegu dostępny jest TUTAJ >>>, a zapisy odbywają się w PANELU BIEGACZA >>>
Najważniejsze informacje:
OPŁATY STARTOWE:
Nice To Fit You Warszawska Dycha – 10 km dla każdego!
Już jutro o 12:00 startują zapisy na Nice To Fit You Warszawską Dychę! Wszystkie szczegóły opublikujemy wraz ze startem rejestracji!
Stań się częścią spektakularnego biegu — weź udział w biegu na 10 kilometrów rozgrywanym równolegle z Maratonem Warszawskim. Bieg na „dychę” odbywa się jesienią, jako wydarzenie towarzyszące sportowemu świętu w stolicy Polski – Wielkiemu Biegowi. W 2025 roku spotkamy się 28 września – czyli tradycyjnie w ostatnią niedzielę miesiąca.
Warszawska Dycha to doskonała okazja do tego, by poczuć atmosferę wyjątkowego wydarzenia i stać się częścią największego w Polsce sportowego święta. Na takiej imprezie nie może zabraknąć żadnego miłośnika biegania – zarówno debiutanta na dłuższym dystansie, jak i doświadczonego sportowca, który marzy o życiówce na 10 km. Trasę biegu opublikujemy niebawem!
#BiegamDobrze
Przy organizacji Warszawskiej Dychy nie może zabraknąć akcji #BiegamDobrze. Jest to inicjatywa, która pozwala połączyć bieganie i pomaganie. Jej uczestnicy zebrali już ponad 10 milionów złotych na rzecz partnerskich organizacji dobroczynnych.
Do biegu – czyli na listę startową można zapisać się nie tylko poprzez tradycyjną opłatę, ale także poprzez ścieżkę charytatywną #BiegamDobrze. Jak to działa? Zakładając swoją wirtualną zbiórkę pozyskujesz środki na wybrane cele społeczne, a po przekroczeniu kwoty minimalnej (w przypadku Dychy to 300 złotych) w prezencie od wspieranej organizacji otrzymujesz pomarańczowy – wyjątkowy numer startowy.
Chcesz dodać swojemu startowi dodatkowego sensu? Chcesz zrobić coś dobrego przy okazji biegu? Zapisz się na bieg trybem charytatywnym!
Jeżeli nie masz jeszcze w planach pokonania maratonu ulicami Warszawy, a wiesz, że bieganie to jest TO – scenariusz jest już gotowy. Dzięki Nice To Fit You Warszawskiej Dyszce, poczujesz atmosferę Wielkiego Biegu.
28 września 2025 roku, w niedzielę, wspólnie z tysiącami innych biegaczy będziesz mieć okazję współtworzyć piękną historię biegania w Warszawie! Nie może Cię zabraknąć!
Biegniemy po marzenia z Nationale-Nederlanden – to będzie naprawdę WIELKI BIEG! Będzie głośno, radośnie i po mistrzowsku.
Już teraz na liście startowej jest 6 000 osób! Zwiększyliśmy limit do 13 000 ponieważ… wiemy, że dotychczasowe 9 000 może okazać się za małe…
Nasze biegowe cele i marzenia o królewskim dystansie, widocznym na horyzoncie wyjątkowym rekordem frekwencji i przesuwaniu granic jest naprawdę osiągalny. Jesteśmy w wyjątkowym czasie dla polskiego biegania!
Tworzymy historyczny moment polskiego maratonu! 28 września biegniesz czy kibicujesz?
Fundacja Maraton Warszawski kontynuuje współpracę z Nationale-Nederlanden. Już 28 września 2025 roku Warszawa po raz kolejny stanie się areną wielkich sportowych emocji, społecznego zaangażowania i promocji zdrowego stylu życia. 47. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski zapowiada się na biegowe wydarzenie sezonu – z nową trasą, zwiększonym limitem uczestników i Mistrzostwami Polski.
Nationale-Nederlanden ponownie sponsorem tytularnym
Fundacja „Maraton Warszawski” oraz Nationale-Nederlanden po raz kolejny połączyły siły. Ubezpieczyciel ponownie został sponsorem tytularnym największego maratonu w Polsce. To kontynuacja udanej współpracy, która od dwóch lat przynosi realne korzyści – wspiera rozwój środowiska biegowego, angażuje społeczność i promuje zdrowy styl życia. „Przez ostatnie dwa lata współpracy wspólnie rozwijaliśmy kulturę biegową i tworzyliśmy przestrzeń nie tylko dla biegaczy, ale także dla kibiców i całych rodzin. Cieszymy się, że możemy kontynuować ten wysiłek i wierzymy, że nadchodzący 47. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski przyniesie jeszcze więcej pozytywnej energii i emocji. Występowanie po raz kolejny jako sponsor tytularny maratonu symbolizuje także nasze długofalowe zaangażowanie w promowanie zdrowego stylu życia oraz wspieranie Polek i Polaków w profilaktyce zdrowotnej. Sport to nie tylko aktywność fizyczna i sposób na spędzenie wolnego czasu, to przede wszystkim forma zadbania o siebie i swoje zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne” – mówi Marta Maszewska-Danielewicz, dyrektorka ds. komunikacji marketingowej i marki w Nationale-Nederlanden.
Kto pierwszy, ten biegnie. Teraz aż 13 000 miejsc!
W związku z dużym zainteresowaniem 47. Nationale-Nederlanden Maratonem Warszawskim organizatorzy zdecydowali się zwiększyć limit uczestników z 9 000 do rekordowych 13 000 osób. Po raz pierwszy w historii tego wydarzenia celem jest przekroczenie granicy 10 000 biegaczy na mecie. Już kilka miesięcy przed startem przyznano ponad 6 000 numerów startowych, co oznacza, że niemal połowa nowego limitu została już wykorzystana. Gdyby obowiązywał wcześniejszy limit, zapisy musiałyby zostać zamknięte znacznie wcześniej. Organizatorzy, widząc ogromne zaangażowanie i entuzjazm biegaczy, chcą wspólnie z uczestnikami stworzyć wydarzenie na naprawdę rekordową skalę.
Znamy trasę 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego– stolica czeka na biegowe emocje!
Tegoroczna edycja odbędzie się 28 września 2025 roku i – jak co roku – poprowadzi biegaczy przez najciekawsze zakątki Warszawy. Start i meta tradycyjnie zlokalizowane będą w sercu Warszawy, na ul. Świętokrzyskiej, pomiędzy ul. Marszałkowską a E. Plater. W tym roku trasa została zmodyfikowana, by zapewnić jeszcze lepsze warunki do biegu – jest szybsza, płynniejsza i bardziej widowiskowa. Maraton to też świetna okazja dla kibiców – czeka na nich wiele emocji, pozytywna energia i możliwość wspólnego przeżywania tego dnia razem z tysiącami biegaczy.
Pełna informacja o trasie dostępna na https://nnmaratonwarszawski.com/
Mistrzowskie tempo na ulicach stolicy
Tym razem na trasie maratonu rozegrają się również Mistrzostwa Polski w Maratonie. To oznacza, że obok tysięcy biegaczy amatorów pojawią się również najlepsi zawodnicy długodystansowi w kraju, walczący o prestiżowy tytuł i miejsce na podium. „Cieszymy się, że po raz kolejny możemy współpracować z tak zaangażowanym partnerem, jak Nationale-Nederlanden, który wspiera nasze działania i pomaga w organizacji tego wyjątkowego wydarzenia. Tegoroczny sezon pokazuje, że polskie bieganie długodystansowe znajduje się w bardzo ciekawym momencie rozwoju – obserwujemy rosnącą konkurencję, coraz lepsze wyniki i nowe nazwiska w czołówce. Wierzymy, że do września forma zawodników będzie nadal wzrastać, a Mistrzostwa Polski, rozegrane w ramach 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego, dostarczą kibicom emocji na najwyższym poziomie” – mówi Marek Tronina, prezes Fundacji „Maraton Warszawski”.
Biegniesz czy kibicujesz? Bądź częścią 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego
Wszystkie najważniejsze informacje dotyczące wydarzenia znajdują się pod linkiem:
https://nnmaratonwarszawski.com/
Rejestracja na biegi odbywa się w Panelu Biegacza:
https://rejestracja.maratonwarszawski.com
Biegliście nasz marcowy Półmaraton lub New Balance Bieg na Piątkę? Sprawdźcie, co możecie zrobić dalej!
Stolice Milenium – okazja na trofeum, które zdarza się raz na 1000 lat! Dosłownie!
W 2025 roku obchodzimy 1000-lecie koronacji dwóch pierwszych królów Polski, Bolesława I Chrobrego oraz Mieszka II Lamberta. Z tej wyjątkowej okazji organizatorzy imprez biegowych w Warszawie, Gnieźnie i Krakowie trzech imprez biegowych zapraszają do udziału w projekcie „Stolice Milenium”, który łączy sport, turystykę i historię. To jedyna taka okazja, by wziąć udział w cyklu, który odbywa się tylko raz w historii!
„Stolice Milenium” projekt łączący tegoroczne edycje biegów odbywających się w trzech historycznych stolicach Polski: Warszawie, Gnieźnie i Krakowie. W programie znajdują się zarówno półmaratony, jak i biegi na dystansie 5 kilometrów. Uczestnicy mają szansę na zdobycie wyjątkowych trofeów i niezapomniane przeżycia, eksplorując historyczne miejsca, w których odbywały się koronacje.
Nie przegap tej szansy! Uczestnicy mogą wybierać spośród różnych dystansów w każdej lokalizacji, co pozwala na elastyczne dostosowanie rywalizacji do swoich możliwości.
Zarejestruj się już dziś i bądź częścią tej niezwykłej biegowej przygody!
„Stolice Milenium”: 3 imprezy i 6 biegów
W ramach cyklu biegowego „Stolice Milenium” odbędzie się łącznie 6 biegów w 3 miejscach i w 3 terminach. Projekt łączy w sobie imprezy w Warszawie, Gnieźnie i Krakowie, gdzie organizowane są półmaratony oraz biegi na dystansie 5 kilometrów.
W skład cyklu wchodzą:
– 116 123 Półmaraton Warszawski i New Balance Bieg na Piątkę (30 marca 2025 r.)
– 48. Półmaraton Lechitów i Piątka Lechitów (21 września 2025 r., Gniezno)
– 11. PKO Cracovia Półmaraton Królewski i Bieg na 5 km towarzyszący 11. PKO Cracovia Półmaratonowi Królewskiemu (12 października 2025 r., Kraków)
Poszczególne imprezy odbędą się 30 marca 2025 r. w Warszawie (116 123 Półmaraton Warszawski i New Balance Bieg na Piątkę), 21 września 2025 r. w Gnieźnie (48. Bieg Lechitów, Piątka Lechitów) oraz 12 października 2025 r. w Krakowie (11. PKO Cracovia Półmaraton Królewski oraz towarzyszący bieg na 5 km).
Zasady udziału w Stolicach Milenium
Aby stać się uczestnikiem cyklu, konieczne jest ukończenie po jednym biegu w każdej z lokalizacji, w której organizowane są wymienione wyżej imprezy. Co ciekawe, uczestnicy cyklu nie muszą trzymać się tego samego dystansu w każdej z podanych lokalizacji. Mogą być to 3 biegi na dystansie 5 kilometrów, 3 biegi na dystansie półmaratonu, ale także 2 biegi na 5 kilometrów i 1 półmaraton lub 2 półmaratony i 1 bieg na 5 kilometrów. Ukończenie dowolnego biegu w każdej z historycznych stolic Polski pozwala zatem na udział w cyklu.
„Stolice Milenium” dla biegaczy są świetną okazją, by utrzymać motywację i reżim treningowy przez cały biegowy sezon. Rozłożenie biegów w kalendarzu pozwala na monitorowanie postępu na przestrzeni sezonu i jest dobrą okazją do rywalizacji sportowej. W ramach cyklu można także podjąć nowe wyzwania. Przykładowo, osoby początkujące, które dopiero planują debiut w półmaratonie, mogą zacząć od biegów na dystansie 5 kilometrów w Warszawie i Gnieźnie, by kilka miesięcy treningu, nomen omen, ukoronować w Krakowie półmaratonem. Decyzja o kombinacji dystansów w ramach poszczególnych biegów jest po stronie każdego z uczestników.
Zawodnicy, którzy uzyskają tytuł zdobywcy „Stolic Milenium” otrzymają statuetkę (będzie ją można odebrać osobiście na podstawie numeru startowego 11. PKO Cracovia Półmaratonu Królewskiego lub Biegu na 5 km – po zakończeniu 11. PKO Cracovia Półmaratonu Królewskiego w dniu 12 października 2025 roku).
Pełny regulamin oraz zapisy do udziału w projekcie dostępne są pod linkiem: https://online.datasport.pl/zapisy/milenium/
Walory turystyczno-historyczne
Biegi organizowane w ramach projektu Stolice Milenium odbywają się w trzech miastach miejscowościach, które nie tylko pełniły rolę stolicy Polski, ale także są jedynymi, w których odbywały się koronacje na króla Polski. Przy okazji udziału w poszczególnych imprezach i całym cyklu, można poznać historię i kulturę poszczególnych miast i poczuć ducha dawnych czasów, zbliżając się do miejsc, w których rozgrywały się istotne wydarzenia z historii Polski.
Co więcej, jest to świetna okazja, by w każdym z miast wchodzących w skład cyklu spędzić nieco więcej czasu i poznać liczne atrakcje turystyczne. Zarówno Gniezno, Kraków, jak i Warszawa mają wiele do zaoferowania przyjezdnym pod względem ciekawych zabytków i miejsc, w których rozgrywały się kluczowe wydarzenia z przeszłości. W ten sposób można połączyć sport z historią i wyjątkową rocznicę 1000-lecia koronacji pierwszych królów Polski świętować także na biegowo. Hasło „Biegnij z nami przez wieki” doskonale oddaje intencje organizatorów cyklu „Stolice Milenium”.
Na naszych oczach dzieje się historia! Wszyscy jesteśmy częścią pięknej opowieści! To pierwszy raz, kiedy na metę maratonu w Polsce może dotrzeć ponad 10 tysięcy biegaczy.
I wiecie co? Już teraz – na pięć (!) miesięcy przed biegiem – przyznaliśmy ponad 6 000 numerów startowych. To 2/3 pierwotnego limitu i niemal połowa nowego.47. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski będzie wydarzeniem zupełnie przełomowym– biegiem z tysiącami debiutów, pobitych życiówek i realną szansą na historyczny rekord frekwencji.
28 września w Warszawie razem stworzymy coś naprawdę wielkiego. Nie tylko ze względu na liczby, ale dlatego, że będziemy częścią wyjątkowego wydarzenia, które zapisze się w historii polskiego biegania. Biegniesz czy kibicujesz? Jedno jest pewne – warto to przeżyć.
Dieta na najczęstsze niedobory witamin i minerałów u biegaczy
Zdrowa i zbilansowana dieta stanowi filar, na którym osoby aktywne fizycznie budują swoją formę. Czasami jednak pomimo wystarczająco dużej gęstości kalorycznej posiłków oraz rozplanowania poszczególnych makroskładników wydolność organizmu stoi w miejscu lub co gorsza – zaczyna się obniżać. Winę za taki stan rzeczy mogą ponosić niedobory w zakresie witamin i minerałów. Na jakie witaminy i minerały dla biegaczy trzeba zwrócić szczególną uwagę?
Zbilansowana dieta dla biegacza. Dlaczego jest ważna?
Uprawiając regularnie i intensywnie sport, zmuszasz swoje ciało do dużego wysiłku, a także do utrzymania wielu parametrów fizjologicznych na poziomie, który nie jest potrzebny do funkcjonowania na co dzień. Aby treningi o zaplanowanej częstotliwości i intensywności były możliwe, konieczne jest dostarczenie organizmowi niezbędnego paliwa. Nie chodzi tylko jednak o kilokalorie i makroskładniki – białka, tłuszcze i węglowodany. Niezbędne jest dostarczenie witamin i minerałów. Choć znaczenie tych związków jest często bagatelizowane przez sportowców, może się okazać, że to właśnie ich deficyty hamują Twój rozwój.
Aktywność fizyczna powoduje zwiększony wydatek kaloryczny. Potęguje też wykorzystanie niektórych witamin i minerałów w procesach fizjologicznych, ponieważ muszą one przebiegać z wysoką sprawnością. Mowa chociażby o pracy mięśni, funkcjonowaniu układu odpornościowego, czy procesie kościotworzenia. Wiele związków jest też usuwanych z organizmu wraz z potem podczas treningów.
Najczęstsze niedobory witamin u biegaczy
Jeśli chodzi o niedobory witaminowe, to u biegaczy najczęściej dotyczą one witamin C, D oraz B12. Przyjrzyjmy się bliżej każdej z nich.
Witamina C to przede wszystkim silny antyoksydant, który przyspiesza usuwanie wolnych rodników z organizmu. Jest ona niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu, białka znajdującego się w tkance łącznej, m.in. w stawach. Niedobory witaminy C mogą powodować częste infekcje, a także bóle i uczucie sztywności w stawach. Witamina C zwiększa też absorpcję żelaza niehemowego, co ma szczególnie duże znaczenie dla osób przebywających na diecie roślinnej. Wraz z cynkiem witamina C wzmacnia układ odpornościowy. Kobiety powinny przyjmować dziennie 75 mg witaminy C, mężczyźni zaś 90 mg. Do jej najlepszych źródeł zalicza się paprykę, owoce cytrusowe, pomidory, brokuły i brukselkę.
Witamina B12, czyli kobalamina, bierze udział w procesie wytwarzania czerwonych krwinek, które transportują krew do mięśni. Dzięki temu możliwe jest efektywne trenowanie sportów wydolnościowych. Dodatkowo kobalamina pomaga utrzymać siłę mięśniową i pozytywnie wpływa na działanie układu nerwowego. Osoby dorosłe powinny przyjmować jej około 2,4 mikrograma dziennie. Dobrymi źródłami kobalaminy są produkty zwierzęce – mięso, ryby, jaja, nabiał, podroby. Biegacze stosujący dietę roślinną mogą zwrócić uwagę na produkty fortyfikowane lub drożdże.
Z kolei witamina D odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, mięśni oraz kości. Wpływa też pozytywnie na nastrój. Osoby dorosłe powinny przyjmować 600 jednostek witaminy D dziennie. Witaminę D najłatwiej dostarczyć, spożywając tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź, sardynka) oraz żółtka jaj. W miesiącach wiosenno-letnich istotne znaczenie ma też synteza witaminy D bezpośrednio w skórze. Biegacze cierpią na deficyt witaminy D głównie zimą, kiedy treningi są realizowane w grubym odzieniu albo na sali pod dachem.
Najczęstsze niedobory minerałów u biegaczy
Jednym z najistotniejszych pierwiastków dla sportowców jest żelazo. Utrzymanie jego prawidłowego poziomu ma kluczowe znaczenie dla wydolności tlenowej organizmu. Żelazo stanowi jeden z głównych składników hemoglobiny, białka, którego zadaniem jest transport tlenu do komórek. Co istotne osoby biegające po asfalcie tracą żelazo większej ilości w wyniku hemolizy wysiłkowej, zaś kobiety dodatkowo – comiesięcznie podczas cyklu menstruacyjnego,
Zapotrzebowanie na żelazo wynosi 8 8 mg u mężczyzn i 18 mg u kobiet. Część publikacji sugeruje, że wysokiej klasy sportsmenki mogą potrzebować nawet 70% więcej tego pierwiastka. Żelazo najłatwiej dostarczyć spożywając czerwone mięso. Biegacze na diecie roślinnej mogą sięgnąć po nasiona roślin strączkowych i zielone warzywa liściaste. Roślinne źródła żelaza dobrze jest łączyć z witaminą C w celu zwiększenia przyswajalności pierwiastka.
Magnez bierze udział w kilkuset reakcjach biochemicznych. Jest niezbędny do efektywnej pracy mięśni, pomaga obniżać ciśnienie krwi, reguluje pracę serca, a także przyspiesza regenerację potreningową. Jego niedobory zwiększają ryzyko bolesnych kurczy mięśniowych, pogarszają jakość snu i negatywnie wpływają na koncentrację. Dorośli mężczyźni powinni przyjmować około 400-420 mg magnezu dziennie, a kobiety 310-320 mg. Produktami bogatymi w magnez są żywność pełnoziarnista, nasiona roślin oleistych i strączkowych, kakao, orzechy.
Potas jest niezbędny do pracy mięśni, utrzymania odpowiedniego nawodnienia i ciśnienia tętniczego krwi. Wspiera też magazynowanie zapasów glikogenu – paliwa gromadzonego w mięśniach i wątrobie. Za optymalną podaż potasu uważa się przedział między 2,6 a 3,4 mg dziennie. Biegacze, którzy utrzymują duży kilometraż, mogą jeszcze bardziej zwiększyć podaż tego pierwiastka. Potas dostarczysz m.in. wraz z sokiem pomidorowym, bananami i wodą kokosową
Jak zapobiec niedoborom w diecie sportowca?
Aby dostarczyć minerały i witaminy dla biegaczy, w pierwszej kolejności należy odpowiednio planować dietę. Zwróć uwagę, jak często spożywasz żywność wysokoprzetworzoną, ile codziennie jesz warzyw i owoców, czy ile pijesz wody. Pamiętaj, aby nie kierować się zbyt dokładnie wytycznymi WHO. Zalecane 400-500 g warzyw i owoców dziennie dla osoby, która trenuje 5-6 razy w tygodniu to może być zbyt mało.
Zwróć uwagę, czy Twoja dieta jest zróżnicowana. Powinny w niej znaleźć się zarówno ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych, węglowodany złożone i proste oraz zdrowe tłuszcze. Jeśli z jakiegoś względu decydujesz się na diety eliminacyjne, jak np. wegetarianizm lub weganizm, upewnij się, że stosując uzupełniające się wzajemnie produkty, nie doprowadzasz do niedoborów składników odżywczych. Jeśli zależy Ci na zbilansowanej diecie dla biegacza, sięgnij po catering dietetyczny Nice To Fit You. Świeże, pyszne i różnorodne posiłki dostarczą Ci wszystko, czego potrzebujesz, aby móc trenować efektywnie.
Regularnie kontroluj zawartość witamin minerałów w organizmie. Oznaczanie ich poziomu nie jest drogie, a takie badanie zlecisz w każdej placówce prywatnych sieci medycznych. Jeśli jesteś amatorem, badaj krew raz do roku. Osoby zaawansowane mogą wdrożyć takie testy przed rozpoczęciem i po zakończeniu sezonu startowego.
Pamiętaj, że suplementacja witaminami i minerałami może wydawać się kusząca, ale suplementy to nic innego, jak skoncentrowana dawka danej substancji, która ma uzupełnić niedobór albo odpowiedzieć na zwiększone zapotrzebowanie organizmu. Sprawdzają się w okresach intensywniejszych treningów, regeneracji pochorobowej lub czasie, kiedy ze względów logistycznych trudno Ci zadbać o dietę (np. częste wyjazdy służbowe, opieka nad dzieckiem). Nie sprawią jednak one, że nagle staniesz się lepszym biegaczem. Jeśli Twoja dieta jest odpowiednia zbilansowana i zaspokaja potrzeby organizmu, sięganie po suplementy diety nie ma sensu.
Dlaczego indywidualizacja diety jest tak ważna?
W internecie znajdziesz setki wskazówek, ile przyjmować poszczególnych witamin i minerałów, aby czuć się dobrze. Pamiętaj jednak, że żadne poradniki nie są dopasowane do potrzeb konkretnych biegaczy. To po prostu przegląd najpopularniejszych stanowisk naukowych. Jeśli chcesz mieć pewność, że masz żywienie pod kontrolą, korzystaj z konsultacji profesjonalnego dietetyka sportowego. Dopasuje on skład i gramaturę posiłków do liczby i intensywności Twoich treningów oraz celu.
Możesz też skorzystać z gotowej diety pudełkowej w Warszawie od Nice To Fit You. To gwarancja dobrego smaku i zdrowia.
