Do rozpoczęcia biegu zostało już tylko kilkanaście minut, a Ty czujesz coraz większy ścisk w brzuchu. Zaraz startuje maraton – wyzwanie, do którego przygotowywałeś się przez ostatnie miesiące ciężkich treningów. Każdy krok, każdy wysiłek miał Cię doprowadzić do tej chwili, do momentu, kiedy będziesz mógł pokazać swoją siłę i wytrwałość na trasie maratonu. A jednak teraz, tuż przed startem, nadchodzi stres. Serce przyspiesza, oddech staje się płytki, a myśli zaczynają galopować. To zupełnie naturalna reakcja na wyzwanie – na coś, co ma dla Ciebie duże znaczenie.
Jak sobie z tym poradzić? Jak zamienić stres w energię, która pomoże Ci przejść przez cały dystans 42,195 km? Czy można uczynić stres naszym sprzymierzeńcem, a nie wrogiem? Sprawdźmy!
Każdy sportowiec, niezależnie od poziomu zaawansowania, zna uczucie mocnego dreszczyku emocji przed ważnym startem. Falujące emocje, niepokój, a czasem nawet wątpliwości, czy da się sprostać wyzwaniu.
Zastanówmy się jednak – czy chciałbyś, aby Twój organizm produkował naturalną substancję, która w obliczu maratonu powoduje, że:
- Zmniejsza się odczuwanie bólu, a dolegliwości są chwilowo tłumione, aby umożliwić skupienie się na bieganiu.
- Oddech przyspiesza, zapewniając mięśniom większą ilość tlenu, potrzebnego do sprawnego biegania.
- Mięśnie stają się szybko gotowe do działania.
- Uczucie głodu zostaje zahamowane.
- Potrzeba wydalania zostaje wstrzymana.
- Wątroba uwalnia dodatkową glukozę do krwiobiegu, zapewniając odpowiednią ilość paliwa dla mięśni i mózgu.
- Serce zaczyna bić intensywniej, pompując krew szybciej, aby dostarczyć więcej tlenu i energii do mięśni i mózgu.
- Zwiększa się potliwość, co sprawia, że mięśnie się nie przegrzewają.
Jeżeli na większość pytań odpowiedziałeś „tak”, to mam dla Ciebie dobre wieści – właśnie tak działa stres, którego biegacze często doświadczają przed maratonem.
Czy w świetle tych informacji naprawdę chcesz już nigdy więcej nie odczuwać stresu? No właśnie. Nie oznacza to, że zabiorę Ci dyskomfort związany z jego odczuwaniem, ponieważ reakcja stresowa jest nieprzyjemna. I trudno się temu dziwić – Twój organizm mobilizuje wtedy wszystkie swoje siły, byś mógł jak najlepiej wykonać zadanie biegowe.
Doświadczenie podpowiada mi, że najlepiej radzą sobie ze stresem biegacze, którzy myślą „to, że czuję stres, znaczy, że jestem w pełni zaangażowany”, lub „stres jest naturalny – to znak, że mi zależy i jestem gotowy do działania”.
Zagrożenie czy wyzwanie?
Do maratonu możesz podejść na dwa sposoby: jak do zagrożenia albo jak do wyzwania. Jeśli postrzegasz maraton jako zagrożenie, poczujesz się przytłoczony stresem i niepewnością. Zaczniesz obawiać się, że coś pójdzie nie tak – że nie dasz rady utrzymać tempa, że zabraknie Ci sił,
albo że nie spełnisz swoich oczekiwań. Taki sposób myślenia może Cię paraliżować i sprawić, że stres stanie się zbyt duży.
Jeśli jednak potraktujesz maraton jako wyzwanie, ten stres pomoże Ci się zmotywować. Zaczniesz widzieć bieg jako szansę na sprawdzenie siebie i swoich możliwości. Adrenalina, zamiast Cię obciążać, staje się dodatkową energią, która pomaga Ci się skupić i dać z siebie wszystko.
- Jestem dobrze przygotowany i gotowy, żeby to zrobić.
- Każdy kilometr to kolejna szansa na pokazanie swojej siły.
- Ten bieg to moja okazja, żeby przekroczyć własne granice.
- Zrobiłem wszystko, co mogłem, teraz czas to pokazać.
- Ten ból jest tylko chwilowy, a satysfakcja będzie trwać długo.
To, jak podejdziesz do tego biegu, zależy od Ciebie – czy zobaczysz w nim przeszkodę, czy okazję do pokazania swojej siły i wytrwałości. Wybieraj wspierające myśli, a negatywne zaakceptuj i pozwól im przeminąć.
Zacznij oddychać
W sytuacjach zbyt wysokiego poziomu pobudzenia ciało potrafi się spiąć, a oddech staje się płytszy przez co organizm nie dostarcza sobie odpowiedniej ilości tak ważnego paliwa jakim jest tlen. Dlatego tak ważne jest zastosowanie technik oddechowych. Lubię technikę 4/3/7 z wykorzystaniem oddechu brzusznego, inaczej zwanego przeponowego, w której:
- Stań lub usiądź w wygodnej pozycji, z nogami lekko rozłożonymi i zrelaksowanymi ramionami.
- Umieść jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, między pępkiem a żebrami.
- Zamknij oczy i skup się na oddechu.
- Powoli wdychaj powietrze nosem, poczynając od dolnej części brzucha. Poczuj, jak powietrze wypełnia Twoje płuca, unosząc brzuch. Staraj się rozszerzać brzuch, a nie klatkę piersiową. Wdech niech trwa 4 sekundy.
- Zatrzymaj oddech na 2 sekundy.
- Powoli wydychaj powietrze ustami, uwalniając je stopniowo. Poczuj, jak brzuch opada. Niech to trwa 7 sekund.
Powtarzaj ten cykl oddechowy przez 5-7 minut, skupiając się na głębokim i równomiernym oddychaniu. Technika oddechu brzusznego pomaga zwiększyć dopływ tlenu do organizmu, uspokaja układ nerwowy, redukuje napięcie mięśniowe i poprawia koncentrację.
Na koniec, oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci lepiej radzić sobie ze stresem przed zawodami:
- Zapisz dokładny plan z przedziałami czasowymi na 2 dni przed maratonem aż do momentu startu. Dzięki temu poczujesz większą kontrolę nad sytuacją.
- Sprawdź, czy masz wszystko, co jest Ci potrzebne – od odzieży, przez sprzęt, aż po przekąski. Checklisty pomagają zmniejszyć stres związany z ewentualnymi brakami.
- Przypomnij sobie plan treningowy, który wykonałeś, i doceń swoją pracę. To zbuduje Twoje zaufanie do siebie.
- Zastanów się, jakie cechy i umiejętności pomogą Ci na trasie maratonu i miej je w głowie podczas biegu.
- Na pierwszych 5 km trzymaj się ściśle zaplanowanego tempa, aby nie spalić sił na zbyt szybki start.
- Traktuj siebie z szacunkiem, jakbyś był swoim najlepszym przyjacielem. Zachęcaj się, a nie krytykuj.
- Wzbudzaj w sobie ekscytację, skup się na przyjemności związanej ze startem i z czerpania radości z biegu.
- Jeśli zaczniesz się stresować, zajmij swój umysł książką, filmem, podcastem albo rozmową z innymi.
Na koniec – baw się dobrze!
Więcej o tym jak radzić sobie ze stresem znajdziesz na profilu na Instagramie: @psychologsportu oraz ebooku „Stres w sporcie”.
Artykuł powstał we współpracy z Andrzejem Staszczukiem w ramach projektu #DrużynaWielkiegoBiegu.
