Zdrowa i zbilansowana dieta jest warunkiem rozwoju formy sportowej każdego biegacza. Przeczytaj, jak mądrze wspierać odbudowę mięśni po wysiłku.
Zdrowe i zbilansowane odżywianie jest integralną częścią rozwoju każdego sportowca, podobnie jak odpowiednio ułożony trening. Wraz z pożywieniem dostarczasz do organizmu nie tylko energię pod postacią kilokalorii, ale też makro- i mikroelementy. Tylko w ten sposób można wspierać mięśnie, przygotowując je stopniowo do coraz większego wysiłku. Przeczytaj, co wspiera regenerację mięśni po intensywnych treningach biegowych.
Dlaczego dieta na regenerację mięśni jest niezbędna, aby móc intensywnie trenować?
Aby lepiej zrozumieć znaczenie diety w sporcie, warto w pierwszej kolejności przyjrzeć się zjawisku superkompensacji. Pod tym pojęciem rozumie się zwiększenie wydolności organizmu ponad poziom wyjściowy po treningu i stosownym odpoczynku.
Jeśli trenujesz zbyt intensywnie (np. kilka dni z rzędu wykonujesz długie treningi interwałowe), organizm z początku będzie usiłować dostosować się do zwiększanego obciążenia, ale szybko forma, zamiast się poprawiać, zacznie się pogarszać, ponieważ regeneracja nie będzie „nadążała” za kolejnymi bodźcami treningowymi. Kiedy jednak pozwolisz sobie na odpoczynek i zadbasz o zdrową dietę, odnowa organizmu będzie następowała szybciej, więc częściej będziesz mógł wykonywać intensywne treningi, a forma sportowa stopniowo będzie coraz lepsza.
Zaniedbując odżywianie, łatwo doprowadzić do sytuacji, kiedy odnotujesz regres formy sportowej, zaś w najlepszym razie Twoja wydolność będzie stale utrzymywała się na jednym poziomie. Zbilansowana dieta pozwala szybciej przywrócić poziom wyjściowy parametrów fizjologicznych sprzed wysiłku, a także „wybić” się do strefy superkompensacji.
W jaki sposób makroskładniki wspierają regenerację mięśni po wysiłku?
Jeszcze trzy-cztery dekady temu wśród wielu sportowców dominowało przekonanie, że do regeneracji niezbędne są przede wszystkim proteiny. Wierzono, że im więcej białka w diecie, tym szybciej organizm dojdzie do siebie po ciężkim wysiłku. Dzisiaj wiadomo już, że to daleko idące uproszczenie, a do odnowy mikro uszkodzeń i poprawy możliwości wysiłkowych niezbędne są zarówno białka, tłuszcze, jak i węglowodany, choć każdy z tych makroskładników działa nieco inaczej.
Węglowodany
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni. Organizm wykorzystuje je jako dominujący rodzaj paliwa przy intensywności wysiłku przekraczającej 70% HRMax. Węglowodany budują też rezerwę energetyczną pod postacią glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Dodatkowo pomagają szybko uzupełnić zapasy energii uszczuplone przez wysiłek, ponieważ są przyswajania bardzo szybko, proces trawienia cukrów zaczyna się jeszcze w jamie ustnej.
Wyniki badań naukowych potwierdzają, że połączenie węglowodanów i białka wspiera regenerację w większym stopniu, niż przyjmowanie każdego z tych składników osobno. Właśnie dlatego posiłki potreningowe powinny być złożone. Samo carbo nie wystarczy!
Wypada też wspomnieć, że długofalową regenerację wspomagają przede wszystkim węglowodany złożone. Będzie to np. brązowy ryż, razowy makaron, czy pieczywo pełnoziarniste. Węglowodany proste dobrze uzupełniają zapasy glikogenu bezpośrednio po wysiłku i są nieocenione, jeśli trenujesz częściej, niż raz dziennie.
Białka
Proteiny są źródłem aminokwasów, które m.in. budują tkankę mięśniową. Dlatego spożycie białka pozwala z jednej strony na budowę masy mięśniowej, z drugiej zaś powstrzymuje katabolizm potreningowy,. Ważne jest, aby dieta dostarczała kompletu aminokwasów, także tych egzogennych. Jeśli stosujesz model odżywiania, który uwzględnia spożycie mięsa, o dostarczenie kompletnych białek jest łatwo. Weganie i wegetarianie muszą się nieco natrudzić, ale można skomponować zbilansowane posiłki wyłącznie ze składników roślinnych.
Układając dietę, warto pamiętać, że poszczególne źródła protein różnią się między sobą wartością BV (ang. Biological Value). Im jest ona wyższa, tym dany produkt przyswoi się w krótszym czasie, a organizm szybciej otrzyma zawarte w nim związki odżywcze. Szczególnie bezpośrednio po treningu warto spożywać białko o wysokim BV. Dobrze sprawdzą się ryby, białe mięso i jaja.
Tłuszcze
Tłuszcze stanowią istotne źródło energii dla wysiłków o niskiej lub umiarkowanej intensywności do 60-70% HRMax. Pełnią też funkcję termoizolacyjną i regulacyjną. Wiele osób, które na co dzień intensywnie trenują, zapomina jednak o przeciwzapalnym działaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Spożycie wielonienasyconych tłuszczów z grupy Omega-3 wspiera procesy naprawcze w mięśniach i łagodzi stany zapalne, przyspieszając tym samym proces regeneracji.
Dobrymi źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych są przede wszystkim:
- tłuste ryby morskie,
- orzechy włoskie,
- nasiona lnu i chia,
- olej rzepakowy.
Znaczenie mikroelementów i nawodnienia w regeneracji
Zdrowa żywność to nie tylko makroskładniki, ale też witaminy i minerały. Wiele z mikroelementów efektywnie wspiera regenerację mięśni:
- witaminy z grupy B (zwłaszcza B12 i B9) przyczyniają się do naprawy uszkodzeń włókien mięśniowych i wspierają proces krwiotwórczy, niezbędny do odżywienia organizmu w tlen i składniki odżywcze,
- witaminy C i A to silne przeciwutleniacze, które łagodzą stany zapalne organizmu, usuwając z niego reaktywne formy tlenu,
- witamina D zwiększa absorpcję wapnia, syntezę białka i przyczynia się do zwiększenia masy i siły mięśniowej,
- wapń, magnez i potas biorą udział w regulacji poziomu elektrolitów, skurczach mięśni i pomagają utrzymać nawodnienie.
Mówiąc o regeneracji powysiłkowej, nie można zapominać o nawodnieniu. Jest ono niezbędne, aby stworzyć sprzyjające warunki do odnowy uszkodzonych struktur mięśni, stawów, czy ścięgien. Im na zewnątrz jest cieplej, tym więcej powinieneś pić. Podczas upałów może to być nawet 3-4 litry wody dziennie. Staraj się rozłożyć tę ilość na cały dzień, w ten sposób nawodnisz się znacznie efektywniej, niż wypijając duże ilości płynów w krótkim czasie.
Czy czas spożycia posiłków po treningu wpływa na regenerację?
Dla optymalnej regeneracji znaczenie ma nie tylko to, co dokładnie jesz, ale też, kiedy spożywasz posiłki. Kulturyści lubią mówić o oknie anabolicznym, biegacze o przyspieszonej syntezie glikogenu, ale w obu przypadkach chodzi mniej więcej o to samo. Ważne jest, aby spożyć pełnowartościowy posiłek do 1,5-2 godzin po zakończeniu treningu. W ten sposób zabezpieczasz się przed katabolizmem i spadkiem wydolności, a organizm chętniej absorbuje składniki odżywcze z pożywienia.
Pamiętaj, aby nie zwlekać z jedzeniem po intensywnych ćwiczeniach, ponieważ w ten sposób zaprzepaszczasz efekty swojej ciężkiej pracy. Jeśli nie masz czasu na gotowanie, sięgnij po dietę pudełkową w Warszawie lub innym mieście z dowozem gdzie tylko chcesz.
Suplementacja na regenerację mięśni
Na rynku nie brakuje różnego rodzaju suplementów diety, których zadaniem ma być wspieranie regeneracji mięśni. Warto po nią sięgać szczególnie w okresach wzmożonego obciążenia wysiłkiem, aby wspomagać organizm. Które z substancji rzeczywiście działają?
- odżywki białkowe – w zależności od frakcji białkowych mogą sprawdzić się bezpośrednio po treningu, w ciągu dnia lub na noc,
- aminokwasy rozgałęzione – leucyna, izoleucyna i walina uzupełniają uszkodzenia mięśniowe,
- kreatyna – zwiększa wydolność organizmu, hamuje katabolizm,
- beta-alanina – stanowi prekursor karnozyny, związku o właściwościach antyoksydacyjnych, usuwa jony wodorowe z mięśni.
Decydując się na stosowanie suplementacji pamiętaj, że nie może ona zastąpić pełnowartościowych posiłków. Wybieraj produkty sprawdzonych producentów, którzy mogą pochwalić się certyfikatami GMP, normami ISO i wysoką jakością produkcji.
Dieta na regenerację mięśni. Przykładowe posiłki
Sporo osób zastanawia się, jak połączyć produkty na regenerację mięśni, aby uzyskać smaczny posiłek. Wbrew pozorom nie jest to takie proste i wymaga nieco kulinarnych umiejętności. Jeśli nie chcesz codziennie jeść ryżu z kurczakiem i warzywami gotowanymi na parze, warto rozważyć skorzystanie z oferty cateringu dietetycznego.
W menu Nice To Fit You znajdziesz dietę Sport stworzoną z myślą o osobach aktywnych fizycznie. Wypróbuj takie dania, jak indyk po malezyjsku w sosie orzechowym z papryką, groszkiem cukrowym i ryżem basmati, czy kurczak teriyaki z dodatkiem ziemniaków pieczonych i surówką z czerwonej kapusty. To tylko przykłady pysznej i zdrowej diety dla sportowców!
