Harmonogram i garść wskazówek. Przygotuj się z nami do Maratonu!
Radzi trener: Karol Nowakowski
Do każdych przygotowań maratońskich należy podejść z szacunkiem, nigdy nie lekceważąc dystansu. Pokonanie maratonu staje się łatwe tylko wtedy, gdy nie zaspaliśmy z przygotowaniami. A dopiero w drugiej połowie maratonu zawodnicy rozumieją istotę systematycznej i wytężonej pracy.
Większości zawodników wydaje się, że „królewski” dystans najbardziej kocha wybiegane kilometry. To poniekąd stara prawda. Jednak zwykle biegamy za dużo lub za mało. Zapominamy też o innych składnikach treningu maratońskiego, które mogą pomóc nam zbudować naszą wytrzymałość, siłę i szybkość maratońską. Sam start powinien stać się wisienką na torcie i być miłym zwieńczeniem wyczerpujących i stresujących dla naszego organizmu przygotowań. Ponieważ coraz więcej biegaczy-amatorów zaczyna interesować się startem w maratonie, dlatego w tekście przekazujemy najważniejsze i skuteczne elementy szkolenia maratońskiego oraz gotowe plany treningowe na jesienne starty.
Tekst pochodzi z Miesięcznika Bieganie (czerwiec, 2014 r.)
WIĘCEJ PORAD
Nie ma czegoś takiego jak plan treningowy dla każdego. Każdy z nas jest inny, ma inne możliwości, talent, wiek, płeć, ograniczenia, potrzeby i cele. Dlatego niniejsze plany treningowe traktujcie nie jako sztywny zapis, którego należy bezwzględnie przestrzegać, ale jako pewnego rodzaju przewodnik. Dopasujcie prędkości i objętość do swoich możliwości czasowych i fizycznych. Choć pamiętajcie, że wyznacznikiem użytych prędkości w akcentach jest końcowy rezultat, jaki planujecie osiągnąć. Weryfikujcie realizację planu na bieżąco. W trakcie przygotowań może się okazać, że wasze osiągi na treningach wskazują, że jesteście w stanie pobiec znacznie szybciej (wtedy w kolejnych tygodniach zwiększcie prędkość, a nawet nieznacznie objętość) lub z drugiej strony – istnieje niebezpieczeństwo, że obraliście zbyt ambitny plan wynikowy – biegajcie mniej i wolniej. Plany przeznaczone są dla osób, które potrafią już przebiec ciągiem 60 minut, trenują same – bez wsparcia trenerskiego, potrafią realnie ocenić swoje możliwości i pragną w ostatnich tygodniach usystematyzować swoje treningi. Aby przystąpić do tego planu, musisz przede wszystkim dysponować czasem, by zrealizować od 4 do 6 treningów w tygodniu. Długie niedzielne rozbiegania wymagają poświęcenia ok. 2,5-3 godzin na trening. Trenuj na urozmaiconym podłożu. Zaplanuj treningi zarówno po parkowych ścieżkach, długie wybiegania po leśnych drogach, jak i bardzo ważne akcenty po asfalcie. Dzięki takiej różnorodności, a zwłaszcza regularnym treningom na asfalcie, twoje mięśnie nie doznają bolesnego szoku po przebiegnięciu kilkunastu kilometrów podczas wyścigu.
CEL: 3:30
Zakładane tempo na km: 4:58
CEL: 4:00
Zakładane tempo na km: 5:40
CEL: 4:30
Zakładane tempo na km: 6:25
Rozbieganie: Bieg w swobodnym, luźnym bardzo komfortowym tempie (trucht), podczas którego biegacz może spokojnie prowadzić rozmowę. Kieruj się głównie samopoczuciem. Jeśli dostajesz zadyszki – zwolnij. Jeśli samopoczucie masz dobre, możesz biec trochę szybciej niż zwykle, jeśli jesteś ociężały, zwolnij. Niech twoje ciało ci powie, jak szybko danego dnia może biec. W teorii biegania to bieg na poziomie ok. 65-75% własnego tętna maksymalnego (HRmax).
Siła biegowa – podbiegi: Podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie. Najlepsze są odcinki 150-200 m, które dają szansę utrzymania równej, wysokiej prędkości podczas biegania wszystkich odcinków. Podbiegi zwykle wykonujemy na tzw. samopoczucie, ale powinny być wykonywane w szybkim tempie. Nie określamy tempa, bo każdy biega na inne górce. Stosujemy przerwę do pełnego wypoczynku, najlepiej w marszu. Ostatni podbieg można wykonać znacznie szybciej, dzięki temu popracujemy mocniej nad skutecznym finiszem. Podbiegi poprzedź wykonywaniem solidnej rozgrzewki i elementów siły biegowej i techniki biegu. Na krótkich odcinkach 20-50 m wykonujemy skipy A, B, C oraz różne odmiany dynamicznych marszów, skoków, przeskoków i innych ćwiczeń. Siła biegowa bardzo pozytywnie wpływa na wiele cech motorycznych biegacza: szybkość, wytrzymałość, ekonomikę, finisz i stosowana regularnie daje naprawdę wymierne efekty.
Szybkość: Dla „długasa” każdy trening w tempie szybszym niż tempo startowe w maratonie, pomoże poprawić jakiś aspekt własnej prędkości. Nie chodzi nam o „czystą szybkość”, taką wykorzystywaną przez sprinterów, ale o prędkości większe niż tempo startowe. Mowa o rozwijaniu prędkości zbliżonej w tym okresie do rekordu na 5 km, a nawet proponuję pobiegać szybciej, jeśli mamy takie predyspozycje oraz pewność, że pierwsze i ostatnie powtórzenie jesteśmy w stanie wykonać w tym samym przedziale czasowym. Do kształtowania tego typu szybkości bardzo dobre są odcinki 400-metrowe. Między powtórzeniami zalecam marsz lub trucht z nogi na nogę. Trening na kilka tygodni przez startem można wykonywać w lesie na urozmaiconej trasie, ale później proponuję wykonać tę jednostkę na asfalcie lub na stadionie. Są na świecie maratończycy, którzy wykonują prawdziwy trening szybkości, by poprawić swoją prędkość maksymalną. Do nich zaliczała się między innymi rekordzistka świata w maratonie – Paula Radcliffe, która systematycznie wykonywała sesje 20-metrowych maksymalnych przyśpieszeń i to bieganych w kolcach! Oczywiście na pełnym wypoczynku i w objętości większej niż to zwykle czynią sprinterzy. To jednak bardzo urazowy trening, więc można o nim posłuchać jedynie w kontekście ciekawostki.
Tempo startowe: Bieganie odcinka w tempie, w jakim masz zamiar ukończyć maraton – inaczej tempo wyścigu/tempo docelowe (z ang. tempo run). Starajcie się wtedy biegać z prędkością jak najbardziej zbliżoną do prędkości startowej, np. dla wyniku 4:00 w maratonie – 4:58/km lub kilka sekund wolniej na kilometrze. Jeśli tempo biegu jest za szybie z uwagi na warunki pogodowe lub samopoczucie, to nie biegaj na siłę. Miej świadomość, że to prędkości, które już nie są tak bardzo komfortowe, ale nie powinny ci przysporzyć większych problemów. Ten trening określam słowami „trzy razy naj” – najlepszy, najważniejszy i najskuteczniejszy trening biegacza długodystansowego! Jeśli jednak na pierwszym i drugim treningu tempa zauważysz, że po kilku kilometrach nie jesteś w stanie utrzymać zakładanych prędkości, to być może przeceniłeś swoje możliwości. Skoryguj swój plan i powalcz o mniej ambitny cel, ale zgodny z twoimi aktualnymi możliwościami. Może po prostu masz kilka dni kryzysu – zdarza się to nawet najlepszym.
Interwał: Trening interwałowy to jeden z mocniejszych bodźców dla organizmu z intensywnością powyżej 95% HR max, który mocno angażuje Twoje systemy tlenowe i beztlenowe. Interwał prowadzi do wielu zmian fizjologicznych, w tym do zwiększenia wydajności układu krążenia. W planie nie są zawarte klasyczne interwały, podczas którego kolejne powtórzenie wykonujemy na bardzo dużym zmęczeniu. Nam chodzi o zwiększenie odporności na gromadzenie się kwasu mlekowego, ale także wyćwiczenie większej zdolności do dostarczania dużej ilości tlenu dla pracujących mięśni i wyrobienie swoistego zapasu prędkości. Zakres prędkości jest dość szeroki, ale trudno określić, kto ma jakie zdolności szybkościowe, a one w treningu interwałowym odgrywają ważną rolę. Jeśli odczujesz, że odcinki biegasz za wolno – przyśpiesz, za szybko – zwolnij. Być może w kolejnym tygodniu uda ci się wykonać podobny trening, ale szybciej. Ale pamiętaj, że zmęczenie będzie się nawarstwiać z każdym tygodniem.
Przebieżki (P): Definiuje je jako przyśpieszenia. To są krótkie odcinki 60-150 m, biegane dość szybko, ale swobodnie, po rozbieganiu i sprawności mające na celu pobudzenie naszych mięśni lub przygotowanie do części głównej treningu. Kolejne powtórzenie wykonujemy po pełnym odpoczynku w marszu lub truchcie. Ostatnią przebieżkę można wykonać szybciej i dłużej, dzięki temu pracujemy także nad szybkością finiszową. Przebieżki efektywnie przygotowują nas do pracy na wyższych intensywnościach. Trzeba pamiętać, by do biegania przebieżek wykonać własną klasyczną rozgrzewkę.
Wzmacnianie i rozciąganie: Wtorek, to dzień przeznaczony na wzmacnianie mięśni. Ten element w przygotowaniach do maratonu, w ogóle do jakiegokolwiek dystansu, jest najbardziej zaniedbywany przez amatorów. Tutaj też tkwi bardzo dużo rezerw fizycznych, bo silniejszy biegacz – to lepszy biegacz! Dominika Nowakowska – finalistka mistrzostw świata na 5000 m, w okresie przygotowawczym na siłowni i sali sportowej w tygodniu spędza od 7 do 10 godzin! Paula Radcliffe w swoim 8-dniowym cyklu treningowym przeznaczała na kształtowanie sprawności, siły ogólnej i specjalistycznej nawet 15-20 godzin! Trening wzmacnia całe ciało, ale co istotne chroni nasze mięśnie, ścięgna i więzadła przed kontuzjami i urazami. Prewencja jest lepsza od leczenia! Przykładowy program treningu: sprawność w ruchu i miejscu do 20’: wszelkie krążenia, odmachy ramion, wymachy nóg, podskoki, marsze – ogólnie dużo dynamiki itp. Wzmacnianie: stabilizacja, półprzysiady, skoczność, pompki, praca z ciężarkami, tzw. wieloboje, czyli ćw. z piłką lekarską, praca na maszynach w siłowni, z gumami, siła mięśni brzucha i grzbietu, piłka fitness.
Rozgrzewka: jest bardzo ważną częścią treningu i trzeba ją wykonywać każdorazowo przed wszystkimi akcentami biegowymi oraz przebieżkami. Im wyższy poziom reprezentujesz, tym powinieneś prowadzić intensywniejszą rozgrzewkę. Rozgrzewka, którą proponuję, zawiera trucht (2-4 km, przed siłą biegową – 3-6 km), ćwiczenia sprawności, dynamicznego rozciągania oraz kilka przebieżek w zależności od samopoczucia 60-150 m. Ostatnio wielu zawodników z elity posiłkuje się tzw. rozgrzewką progresywną, która w głównej części treningu przynosi większe korzyści (także przed zawodami). Mowa o stopniowym przyśpieszaniu podczas truchtu i przejściu w ostatnich minutach biegu nawet do biegu ciągłego, który jeszcze kończymy aktywnym przyśpieszeniem. Dzięki temu lepiej powinniście się poczuć. Oczywiście testujcie własną rozgrzewkę i dobierzcie taką intensywność oraz ćwiczenia, by was jak najbardziej pobudzały. Duża cześć zawodników według mojej opinii zbyt bardzo boi się zmęczyć podczas rozgrzewki, a potem się dziwi, że podczas biegania odcinków czy startu w zawodach już na początku jest spięta i usztywniona. Nie bójcie się tego zastosować. W każdej części wstępnej, znając odpowiednie ćwiczenia, można także popracować nad własną techniką biegu. Po akcencie zalecam kilka minut truchtu (tzw. schłodzenie) oraz rozciąganie dynamiczne na zakończenie.Dni wolne: Odpoczynek jest również istotną częścią programu treningu. Musisz być wypoczęty, aby uzyskać maksymalne korzyści z cięższych treningów. Oceń realnie swój poziom zmęczenia i nie bój się wziąć dnia dodatkowego, jeśli czujesz się przemęczony lub gdy czujesz się osłabiony z powodu infekcji. Moje sprawdzone i skuteczne sposoby na regenerację, także tę potreningową: podstawa to odżywianie. Ja stawiam na naturalne węglowodanowe koktajle z owoców suszonych i świeżych, z bananem na czele. Podczas mocnych akcentów białko w celu szybszej i skutecznej odbudowy struktur mięśniowych. Do tego masaż nóg stickiem (kijkiem) bezpośrednio po treningu, sesje w lodowatej wodzie (min. 10 min) oraz oczywiście pełny sen. Polecam też wykonywanie wszystkich czynności relaksujących nas i odprężających psychicznie – to często lepsza regeneracja niż cokolwiek innego. Jak odpoczywa umysł, to nasze ciało regeneruje się szybciej. Uważam, że w Polsce mamy wielu uzdolnionych biegaczy, ale głowa nie zawsze nadąża za mięśniami.
Modyfikacja i dostosowanie każdego planu szkoleniowego jest jak najbardziej wskazane. Trzeba uwzględnić swój harmonogram, aktualne samopoczucie i warunki pogodowe. Nie raz się przekonamy, że konieczne jest korygowanie treningu na bieżąco, bo spowodowane jest to różnego rodzaju obowiązkami. Elastyczność to podstawa. Uwaga! Pamiętajcie, że przygotowania do jesiennego maratonu głównie odbywają się w wysokich temperaturach i nierzadko podczas letnich upałów i nieprzyjemnej wilgotności powietrza. Dlatego uwzględnijcie tę przeszkodę, zwłaszcza podczas realizacji długich biegów czy treningów tempowych w palącym słońcu. Podczas tych treningów można zwiększyć przerwę lub po prostu biegać wolniej. Zimą doskwierają nam mrozy i śnieg, ale okres ten idealnie nadaje się do budowania bazy tlenowej biegacza. Latem zawsze znajdzie się wymówka na dłuższe bieganie, ale za to szybkie odcinki biega się zdecydowanie dogodniej. Ponadto podczas okresu wakacyjnego, jeśli zdarzy się wam „wypuszczenie” kilku dni lub nawet tygodnia, to nie panikujcie. Możecie wznowić trening w punkcie, w jakim byliście przed przerwą, lub po prostu zmniejszyć obciążenia przez kilka następnych dni. Macie się cieszyć bieganiem, a nie realizować sztywny reżim treningowy, który może doprowadzić do przeciążenia i urazów. Dzięki takiemu podejściu realizacja celów stanie się o wiele bardziej realna. Cały proces treningowy składa się z trzech elementów: treningu, regeneracji i odżywiania. Często zawodnicy „wykładają się” na przygotowaniach z powodu nadgorliwości w treningu, czyli braku regeneracji czy odpowiedniego odżywiania. Czasem wystarczy poprawić lub zmienić, wydaje się, mały, ale jakże istotny detal – złe nawyki żywieniowe i nagle mamy więcej energii i chęci życiowej, co przekłada się na efektywniejsze szkolenie. Sam trening biegowy to nie wszystko. Podobne zasady obowiązują biegacza wyczynowego i amatora, który chce się poprawiać.
Od początku. Nogi po obfitującej rundzie startów wiosennych oraz tych wczesnoletnich zwykle są mocno rozbiegane, „przetarte” i .… zmęczone. Dlatego bardzo ważny po tym okresie jest odpoczynek – czyli roztrenowanie. Nabranie chęci i motywacji do treningu oraz rywalizacji, to podstawa. Dwu-, trzytygodniowe aktywne wakacje (pływanie, rower, rolki) pomogą organizmowi odbudować się i zresetować głowę. Wypoczęci i pełni entuzjazmu powinniśmy dopiero wtedy przystąpić do przygotowań w jesiennym maratonie.
Pierwszy etap przygotowań to wybór startu i załatwienie spraw organizacyjnych: rejestracja, opłata startowa i rozeznanie się z logistyką. Sekretem ukończenia maratonu jest konsekwentna praca. Dla zaprawionych biegaczy okres ok. 3-4 miesięcy (12-16 tygodni) w zupełności powinien wystarczyć, by przygotować formę i powalczyć o nowy rekord życiowy. Jeśli maraton jest późną jesienią, październik-listopad, to tego czasu mamy więcej i ze spokojem można przystąpić do przygotowań nawet pod koniec lipca. Do Maratonu Warszawskiego radzę przystąpić z przygotowaniami już w czerwcu – dzięki temu mamy ponad 3 miesiące solidnych przygotowań. W okresie wakacji warto mieć pewną rezerwę czasową – zawsze jakieś dni nam „uciekną” z powodu wyjazdów, grilla w gronie rodziny czy plażowania. Dla debiutantów najlepszym rozwiązaniem jest danie sobie czasu na zdobycie doświadczenia na krótszych dystansach i po minimum półrocznym systematycznym treningu biegowym (min. 3 razy w tygodniu) można przystąpić do przygotowań specjalistycznych. Szkolenie maratońskie niestety wymaga poświęcenia większej ilości czasu, zaangażowania fizycznego i emocjonalnego w trening. Choć w dużej mierze uwarunkowane jest to jak zwykle wieloma cechami indywidualnymi.
Rynek obuwia w Polsce aktualnie przeżywa rozkwit, jaki mogliśmy oglądać w krajach zachodnich kilka czy kilkanaście lat temu. Wchodząc do sklepu dla biegaczy można dostać zawrotów głowy. Obuwie startowe, treningowe, startowo- treningowe, na trasy trailowe, błotniste, twarde lub miękkie czy buty przeciwdeszczowe… Najważniejsza zasada w doborze obuwia jest prosta – ma ono jak najmniej przeszkadzać biegaczowi. Niestety takich modeli na naszym rynku jest już coraz mniej. Wszelkie cudowne nowinki technologiczne i ingerencje w to, by but „jeszcze bardziej chronił stopy biegacza”, najczęściej kończą się urazami, przeciążeniami lub w najgorszym przypadku kontuzją. Dla mnie osobiście hasła typu: „innowacyjne obuwie dla biegaczy to bezpieczniejsze bieganie” są po prostu bezwartościowe. Kierujmy się zdrowym rozsądkiem.
Żywotność obuwia u wyczynowca to jakieś 1,5-2 miesiące. W zasadzie wizualnie but wygląda jak nowy, ale warstwa amortyzacyjna już nie spełnia swej funkcji. Dobrym patentem jest mieć dwie pary obuwia, dzięki temu żywotność butów wydłużamy oraz bardziej dbamy o nasze stopy. Kup nowe obuwie na kilka tygodni przed swoim startem w maratonie. Największym błędem jest start w nowym obuwiu. Nawet nowe skarpetki mogą spowodować obtarcia. Dlatego najlepiej na kilka tygodni przed startem rozchodzić własne obuwie startowe, pobiegać spokojne rozbiegania, a później szybsze odcinki.
Jeśli dokonasz zakupu w profesjonalnym sklepie przeznaczonym dla biegaczy, weź ze sobą starą parę i poproś sprzedawcę o doradztwo. Sprzedawca „znawca” będzie mógł z nich dużo „wyczytać” i dobrać optymalny model dla ciebie. Ja po prostu zalecam kupno tego samego modelu, w którym czujemy się najlepiej. Testy nowych modeli przed startami nie zdają egzaminu.
Każdy biegacz-maratończyk powinien ćwiczyć picie napojów i spożywanie żeli przed swoim maratonem. Najlepszym płynem jest woda. Jednak trening do maratonu wymusza zastosowanie w treningu specjalnych płynów i żeli dla sportowców, które zapewniają szybki dopływ energii do pracujących mięśni. Organizm każdego maratończyka najpierw trzeba przyzwyczaić do czerpania energii z żeli energetycznych podczas treningu. Na rynku są setki produktów. Z pewnością nie będziesz miał problemów, by dopasować smak i konsystencję do tego, co ci pasuje najbardziej. Ceny za sztukę wahają się od 4 do 12 zł. Jeśli pijesz napoje dla biegaczy, polecam je rozcieńczyć z wodą w stosunku 1/1. Generalnie są one zbyt słodkie, ale to już kwestia gustu, przyswajalności i samopoczucia później. Niektóre żele także trzeba popijać kilkoma łykami wody bezpośrednio po spożyciu. Z dostarczeniem energii jest jak z pragnieniem – musisz jej dostarczyć, nim wystąpią pierwsze objawy zapotrzebowania. Zwykle na zawodach maratońskich punkty odżywcze na trasie rozstawione są co 5 kilometrów. Dzięki temu mamy świetną okazję, by często zjeść żel i popić go wodą lub napojem izotonicznym. Niedzielne biegi długie są idealną okazją do przetestowania wszelakich płynów i żeli. To wszystko, co testujesz, sprawdź w treningu na wyższych intensywnościach – prędkościach startowych. Sprawdzaj żele stopniowo, najpierw przed treningiem, ok. 15 min przed rozgrzewką, potem w trakcie – co kilka kilometrów – 5-8. Normalnie zawartość jednego opakowania jest dość duża, więc radzę podzielić go na dwie porcje. Jeśli zdarzy się, że bieg rozgrywany jest w chłodnych warunkach, to ogrzej płyn w ustach zanim połkniesz. Zimne płyny mogą powodować skurcze żołądka.
